El paper dels greixos al nostre cos

Dormir adequadament és imprescindible perquè la maquinària interna funcioni correctament. Aquí t'expliquem com funcionen aquests mecanismes i què pots fer per dormir millor en cas que no ho estiguis aconseguint.

Què passa quan no dormim bé?

Quan es dorm malament, el cos experimenta un augment en l'alliberament de l'hormona de l'estrès, el cortisol. Aquest augment de cortisol està associat a un augment en la resistència a la insulina, cosa que significa que les cèl·lules no responen eficientment a la insulina i s'eleven els nivells de glucosa a la sang.

A més, la manca de son afecta les hormones que regulen la gana, augmentant la grelina (hormona de la gana) i disminuint la leptina (hormona de la sacietat), cosa que pot portar, un cop desperts, a la necessitat d'augmentar la ingesta d'aliments i, per tant, a pics de glucosa durant el dia.

Què ens ve de gust menjar l'endemà?… i què ens convé?

Si dormim malament, és comú que experimentem un augment en el desig d'aliments rics en carbohidrats i sucres. El cos tendeix a buscar fonts ràpides d’energia per compensar la fatiga, i els carbohidrats i sucres ens proporcionen aquest impuls temporal que ens demana el cos. Tot i això, és important optar per opcions saludables per evitar desequilibris nutricionals i promoure un son millor de cara al futur. Al final, si mengem malament estem promovent també que ens costi més dormir, així que és com un cercle viciós.

Quan hem dormit malament i notem gana, és recomanable optar per aliments que proporcionin un alliberament sostingut d'energia i ajudin a estabilitzar els nivells de sucre a la sang.

• És recomanable escollir opcions riques en proteïnes com ara pollastre, peix o ous.
• Greixos de qualitat com l’alvocat i els fruits secs, ja que ajuden a mantenir la nostra sensació de sacietat durant més temps.
• Incorporar aliments rics en fibra com fruites, verdures i grans sencers, també és beneficiós, ja que la fibra contribueix a la sensació de plenitud.
• Evitar aliments alts en sucres simples i carbohidrats refinats, ja que poden provocar fluctuacions als nivells d'energia.
• Hidratar-se adequadament amb aigua també és essencial per mantenir-se alerta i ajudar a controlar la gana.

En general, hem de posar especial atenció a la nostra nutrició si no hem descansat bé: cercar aliments equilibrats que proporcionin nutrients essencials per ajudar a recuperar-nos de la manca de son.

Estratègies per millorar el son

Anem a l'arrel del problema: com aconseguim un bon descans? Per millorar la qualitat del son, és crucial establir una rutina regular. És important:

• Mantenir un horari consistent per anar al llit i despertar.
• Limitar l’exposició a pantalles electròniques abans de dormir. Ja sé que això ho hem sentit moltes vegades, però de debò que no t'imagines com la llum blava pot afectar la producció de melatonina, l'hormona del son. La melatonina és una hormona que regula el cicle de son-vigília. El seu alliberament està influenciat per la foscor, indicant al cos que és hora de dormir. Quan hi ha una manca d'alliberament adequat de melatonina, el rellotge biològic es pot desajustar, dificultant agafar el son i mantenir un patró de son saludable.
• Crear un ambient propici per dormir a l'habitació: amb foscor i temperatura adequada. Si hi ha massa calor també es pot veure afectat l’alliberament de melatonina. Per tant, és millor que no faci excessiva calor.
• Consumir aliments que fomentin la relaxació i no interfereixin amb el son. Optar per opcions que continguin triptòfan, un aminoàcid precursor de la melatonina i la serotonina.
• Limitar la cafeïna i evitar begudes estimulants, com ara el te negre o verd, ja que poden interferir amb la qualitat del son. També és recomanable reduir el consum d'aliments i begudes amb alt contingut de sucres, ja que poden causar fluctuacions als nivells de sucre a la sang.
• Practicar tècniques de relaxació, com ara la meditació o la respiració profunda, també pot ajudar a agafar el son. Ara mateix hi ha moltes aplicacions que ens poden ajudar amb aquest tema.

En resum, hem de pensar què mengem: triar opcions equilibrades i que fomentin la relaxació per millorar la qualitat del son. Si és factible, a més a més, seria adequat sopar un parell d'hores mínim abans d'anar a dormir.

Com ens ajuda l’exercici?

Finalment, comptem amb el nostre gran aliat: fer exercici. L'exercici regular pot contribuir a un son de millor qualitat per diverses raons:

• L'exercici promou l'alliberament d'endorfines, que tenen propietats relaxants i poden reduir l'estrès i l'ansietat, factors que sovint interfereixen amb el son.
• A més, l'exercici ajuda a regular el ritme circadià, el rellotge intern del cos que controla els cicles de son i vigília. L'exposició a la llum natural durant l'exercici contribueix a sincronitzar aquest ritme i facilita que conciliem el son a la nit.
• L'augment de la temperatura corporal durant l'exercici seguit d'un descens quan refredes després, també pot facilitar la transició al son.

No obstant això, hi ha una cosa a tenir en compte: és important evitar exercicis intensos just abans d’anar-nos-en a dormir, ja que això podria tenir un efecte contrari i perjudicar la qualitat del nostre descans.

En general, l’exercici regular, especialment durant el dia, pot millorar la qualitat del son i ajudar a establir patrons de son més saludables.

Com sempre, per al benestar de l'organisme tot està connectat, per tant, el descans, l'alimentació i l'exercici són tres variables que hem de cuidar de la mateixa manera. Cuidant-ne una, cuidem les altres... apunta't al cercle virtuós: mou-te, menja saludable i cuida el teu descans. Tot influeix 

Si tens dubtes, l'equip d'expertes i experts entrenadors de MAMIFit i els metges de les nostres assegurances de salut t'ajudaran a trobar la manera de cuidar el teu cos i assegurar el teu benestar.

Més sobre mi
Lara Marín López. Nutricionista i infermera. Professora de Ioga. Especialista en salut hormonal i de la dona. Màster en Microbiota humana per la Universitat San Pablo. Màster en Epidemiologia i Salut Pública per la Universitat Rei Joan Carles.