La hidratació és bàsica

L’aigua és essencial per mantenir l'equilibri de líquids al cos i regular-ne la temperatura durant l'exercici. La deshidratació pot afectar negativament el rendiment i la concentració. Beure aigua regularment abans, durant i després de l'exercici, és crucial. A més, considera prendre “begudes esportives” que continguin electròlits si realitzes exercicis intensos o prolongats.

La importància de l'alimentació

Separem l'alimentació en dos blocs diferents. D'una banda, parlarem de l'alimentació enfocada als exercicis de força i, de l'altra, de l'enfocada als exercicis més aeròbics, com pot ser sortir a córrer. Aquesta diferenciació és important perquè no utilitzarem les mateixes vies de nutrients en unes activitats que en d'altres.

Alimentació per a l'exercici de força

L’exercici de força se centra a desenvolupar la massa muscular. Per a aquest tipus d'activitats, les claus alimentàries són:

1. Proteïnes: la proteïna és essencial per a la reparació i el creixement muscular. L'ideal seria fer una ingesta lleugerament superior de proteïnes a l'estàndard per afavorir la síntesi de proteïnes musculars. Les recomanacions solen ser d'uns 0,8 grams per quilo de pes al dia. En aquest cas, si fem aquest tipus d'exercicis, les pujaríem a 1,5-2 grams per quilo de pes al dia (depenent del volum d'esport diari). Les principals fonts de proteïnes: pollastre, gall dindi, peix, marisc ous i llegums. L'ideal és que facis aquest consum de proteïna durant el dia.
2. Carbohidrats: els carbohidrats proporcionen l'energia necessària per als entrenaments i poden ajudar a mantenir la força i la resistència durant les sessions. Podem consumir-los després de l'exercici per omplir els dipòsits de glucogen que hàgim consumit i/o abans de l'entrenament per tenir una dosi extra d'energia o si tenim gana.
3. Greixos: els greixos saludables també són necessaris per proporcionar energia i ens aporten sensació de sacietat. És important que tinguis en compte que com fan que el buidatge gàstric sigui més lent, si prens molt greix abans d'un entrenament pots arribar-hi massa ple. Per la qual cosa seria interessant separar aquesta ingesta dels entrenaments o prendre els greixos després d'entrenar. Exemples de greixos saludables serien: alvocat, fruita seca, oli d'oliva o de coco...

A més, els greixos omega-3 poden ajudar a la reparació i el creixement muscular, ja que al redueixen la inflamació crònica, cosa que facilita la recuperació després de l'exercici. Algunes opcions serien:

• Peixos grassos, com el verat i les sardines.
• Llavors de xía, llavors de lli i nous.

Nutrició per a l'exercici aeròbic

L’exercici aeròbic, com córrer o anar amb bicicleta, se centra en la resistència i la capacitat cardiovascular. Aquí hi ha les consideracions clau per a una nutrició adequada a aquesta activitat:

1. Carbohidrats: els carbohidrats són crucials per a l'exercici aeròbic ja que proporcionen energia sostenible durant activitats prolongades. Si fas aquesta activitat durant bastanta estona, carrega els teus dipòsits de glucogen consumint carbohidrats abans d'entrenar i considera prendre fonts de carbohidrats durant les sessions llargues. Pots utilitzar gels o barretes energètiques, però també pots portar, si et resulta còmode, fruita dolça com plàtan, dàtil o figa.
2. Proteïnes: en aquest cas les proteïnes també seran importants perquè són imprescindibles per a la construcció muscular. Augmentarem l'aportació de proteïna però donant-li molta importància també al carbohidrat, com ja hem dit.
3. Greixos: en aquest cas, els greixos saludables poden ser útils per proporcionar energia durant activitats aeròbiques prolongades, especialment en entrenaments de resistència. Podem provar, en algunes ocasions on no correm o no anem gaire ràpid, menjar més greix i proteïna i menys carbohidrat per intentar fer servir els greixos durant la pràctica. Però, com hem dit, això és factible només si la velocitat no és gaire alta.

Una alimentació adequada per a un entrenament adequat

En resum, alimentar el teu cos adequadament pot millorar el teu rendiment, accelerar la recuperació i mantenir la teva salut en òptimes condicions. Si no portes una nutrició adequada a la teva activitat, el teu cos es veurà forçat i això incrementarà de forma directa el risc de lesionar-te. Assegura't de donar-li al teu organisme les eines que necessita, en forma de nutrients, perquè pugui respondre al que tu li demanis a nivell d'activitat física.

Recorda sempre consultar amb un professional de la salut o un dietista o nutricionista abans de realitzar canvis significatius en la teva dieta per assegurar-te que s'adaptin a les teves necessitats individuals.

Si tens dubtes, l'equip d'expertes i experts entrenadors de MAMIFit i els metges de les nostres assegurances de salut t'ajudaran a trobar la manera de millorar els teus hàbits. Ja ho saps: les vacances poden ser el moment ideal per millorar la teva salut i incorporar bons hàbits.

Més sobre mi
Lara Marín López. Nutricionista i infermera. Professora de Ioga. Especialista en salut hormonal i de la dona. Màster en Microbiota humana per la Universitat San Pablo. Màster en Epidemiologia i Salut Pública per la Universitat Rei Joan Carles.