Què pot originar aquestes ganes de picar?

Com podem recuperar el control sobre els nostres hàbits alimentaris i fomentar un estil de vida més equilibrat? La lluita constant per no picar no només afecta la salut física sinó també el benestar emocional i la capacitat per mantenir un pes adequat de forma saludable.

El desig de picar pot atribuir-se a una combinació de factors físics, emocionals i hàbits alimentaris. En molts casos, aquestes raons poden superposar-se. Aquí tenim algunes raons comunes:

1. Desequilibris nutricionals: una ingesta insuficient de nutrients essencials, com proteïnes, fibra o greixos saludables, pot desencadenar antulls i provocar la sensació de gana. El menjar ha de tenir greix saludable per aportar-nos la sensació de sacietat i fer que aguantem després més hores sense menjar. A més, a moltes persones que mengen “de tupper” a la feina els demano que analitzin si realment estan menjant suficient i s'adonen que no és així. De vegades, menjar poca quantitat a l’hora de dinar pot fer que arribem a la tarda amb una sensació de gana incontrolable.
2. Variacions en els nivells de glucosa: els nivells de sucre a la sang que fluctuen bruscament poden desencadenar antulls d'aliments ensucrats per obtenir energia ràpidament. Com explicava en el paràgraf anterior, això se soluciona afegint greixos saludables, proteïna de qualitat i no abusant dels carbohidrats. Si t'has menjat un plat de pasta o d'arròs i t'ha passat això, prova a menjar la propera vegada la pasta o l'arròs com a guarnició i acompanyar-los d'alvocat, peix blau, ou... Veuràs com canvia la sensació que tindràs després.
3. Estrès i emocions: les emocions, com l'estrès, l'avorriment o l'ansietat, sovint s'associen amb el desig de picar com una manera de buscar confort o distracció. Moltes persones sotmeses a alts nivells d'estrès a la feina calmen la seva ansietat menjant a la tarda a casa. Si és el teu cas, prova a fer alguna classe de ioga quan surtis e treballar, escoltar música que t'agradi, ballar... Qualsevol cosa que t'ajudi a baixar els nivells d'estrès.
4. Hàbits alimentaris poc saludables: si ja s'ha establert l'hàbit de picar sense pensar, davant la televisió o durant situacions específiques, això pot convertir-se en un patró automàtic difícil de trencar. Si és així, hauries de trobar la manera de canviar radicalment i fer una cosa diferent que no associïs a menjar.
5. Falta d'hidratació: de vegades, la set pot mal interpretar-se com a gana, portant a la necessitat de consumir aliments quan el que realment necessites és aigua. Procura beure aigua durant el dia perquè això no et passi.
6. Factors hormonals: canvis hormonals, especialment en dones, durant certs períodes del cicle menstrual, poden influir en els antulls i el desig de picar. Moltes dones, tenen molta més gana i /o ganes de menjar coses més dolces els dies abans de la regla. És normal que això passi i podem trobar alternatives dolces més saludables i menjar aliments més rics en greix que ens aportin sensació de sacietat. Tanmateix, si és una gana incontrolable, que ens desespera, que ens fa dependre tot el temps del menjar i que ens fa decidir coses o hàbits que sabem que no ens fan bé, hauríem de valorar com estan aquestes hormones.

Què puc fer per evitar-ho?

Per evitar les ganes de picar podem fer moltes coses. Vegem-ne algunes:

1. Comença el dia correctament: assegura't d'incorporar greixos saludables a l'esmorzar i proteïna de qualitat. Ou, alvocat, fruita seca... T'asseguro que començar el dia amb sensació d’estar saciat/da evitarà notar gana excessiva a la tarda.
2. Snacks saludables: tingues opcions saludables a mà, com fruites (tipus fruits vermells, kiwi, pinya... no prenguis fruites massa dolces o deshidratades), fruita seca o iogurt de cabra o d'ovella, per satisfer els antulls sense recórrer a aliments poc saludables.
3. Hidratació: beu prou aigua al llarg del dia, ja que de vegades la sensació de gana pot confondre’s amb la set, com hem dit. Una correcta hidratació ens fa estar bé i ens permet seguir el ritme diari sense la sensació que ens falta alguna cosa.
4. Activitat física: realitza exercici regularment i mou-te molt. Això ajudarà de forma notable la regulació del sucre, la regulació hormonal i, per tant, a controlar i regular també la sensació de tenir gana.
5. Mindful eating: para atenció a allò que menges, gaudeix del moment de l’àpat i de cada mos, sent conscient de propi acte de menjar i evita menjar davant la televisió o l'ordinador. Hem de donar-li la importància i el valor que mereix al fet menjar i no menjar deixant-nos portar o en pilot automàtic.
6. Control de l'estrès: l'estrès pot desencadenar hàbits alimentaris poc saludables. Practica tècniques de gestió de l'estrès, com la meditació o el ioga, o simplement fes quelcom que t'agradi quan surtis de treballar per baixar els nivells d'estrès acumulats a la feina durant la jornada laboral. Balla, canta, pinta, escolta música... d'aquesta manera, a la tarda, ja a casa, no notaràs tan present aquesta sensació de gana que, en realitat, no és més que una resposta de l'organisme per compensar el desajust que ens provoca l'estrès.

Quins aliments triar per picar

Triar aliments rics en greixos saludables en lloc d'altres alts en carbohidrats pot donar-nos una major sensació d’estar tips/es per diverses raons. Els greixos saludables, com els presents en alvocats, nous, oli d'oliva i peix gras, tenen efectes sadollants a causa de:

1. Digestió més lenta: els greixos requereixen més temps per ser digerides que els carbohidrats, la qual cosa prolonga la sensació de plenitud i redueix la necessitat de picar constantment. Tinguem això en compte a l'hora de triar allò que piquem.
2. Estabilitat en els nivells de sucre a la sang: els greixos saludables ajuden a mantenir nivells de sucre a la sang més estables, evitant fluctuacions brusques que poden desencadenar el desig de menjar entre àpats.
3. Senyals hormonals de sadollament: els greixos estimulen l'alliberament d'hormones que indiquen al cervell que el cos està satisfet, com la leptina, cosa que ajuda a regular la gana.

Quan incorporem greixos saludables de manera moderada, es pot experimentar una sensació més gran d’estar tps/es, la qual cosa contribueix a un control més efectiu de la gana.

Entendre aquestes raons pot ajudar a abordar el problema des de diferents angles, ja sigui millorant la qualitat de la dieta, gestionant l'estrès de manera més efectiva o establint hàbits alimentaris més conscients. Recorda que petits canvis en els teus hàbits diaris poden marcar la diferència. Espero que aquests consells et siguin útils!

Si tens dubtes, l'equip d'expertes i experts entrenadors de MAMIFit i els metges de les nostres assegurances de salut t'ajudaran a trobar la manera de consolidar aquests bons hàbits alimentaris. És moment de millorar la teva salut, amb exercici i bons aliments.

Més sobre mi
Lara Marín López. Nutricionista i infermera. Professora de Ioga. Especialista en salut hormonal i de la dona. Màster en Microbiota humana per la Universitat San Pablo. Màster en Epidemiologia i Salut Pública per la Universitat Rei Joan Carles.