Entrenar és bàsic per a totes i tots

Realitzar exercici físic de manera regular és essencial per garantir un bon estat de salut biopsicosocial tant en homes com en dones. És important, a nivell bàsic:

• Entrenar de manera funcional (amb un propòsit): assegurant que les nostres sessions tinguin un objectiu, per exemple, mantenir i/o millorar la salut i qualitat de vida.
• Entrenar el moviment: integrant diversos grups musculars a cada acció/moviment.
• Dissenyar exercicis que sigui transferibles a la vida diària: permetent una eficàcia més gran i seguretat en el desenvolupament de les activitats de cada dia.

L'entrenament de força per a dones

Tradicionalment, l'entrenament de força s'ha associat a l'home, considerant les dones com a individus més dèbils i menys capaços de realitzar aquest tipus de treball (buuuuh!). Amb aquesta antiquada concepció semblaria que homes i dones fossin éssers de diferents planetes, però no és així, som molt més semblants que diferents, i l'entrenament de força és essencial per a ambdós.

Les dones han d'incorporar l'entrenament de força com una part més de la seva rutina diària d'exercici físic, ja que serà un dels antídots principals en la prevenció de l’osteopènia, una afecció prevalent en dones i que provoca que la massa òssia o densitat mineral òssia (quantitat de mineral ossi que conté una certa quantitat d'os) sigui més baixa que la normal.

Més iguals que diferents

Però per què es considerava la dona com a menys capaç de realitzar sessions d'enfortiment muscular? Un altre dels grans mites de l'entrenament de força en la dona era que aquestes tenien limitat el guany de massa muscular, sent inferior que el dels homes. Tanmateix, s'ha demostrat que quan una dona realitza el mateix entrenament de força que un home, el guany de força és el mateix en proporció que el dels homes, tenint unes adaptacions similars.

Tot i que les dones no han de realitzar exercicis diferents, ni amb menys intensitat que els homes, hi ha algunes consideracions importants que hem de tenir en compte a l'hora d'elaborar la planificació d'entrenament de força per a la dona:

1. Trets anatòmics: els desequilibris musculars solen ser diferents entre homes i dones. Aquestes últimes han de prioritzar el treball de la cadena posterior per evitar l'aparició de possibles alteracions que puguin afectar la seva funcionalitat.
2. Trets fisiològics: les fluctuacions hormonals són un aspecte d'enorme importància en la planificació de l'entrenament de força per a la dona. Els seus nivells hormonals fluctuen al llarg del mes, alterant el seu estat físic, anímic i emocional. Per això, és essencial elaborar una planificació de l'entrenament ajustada al cicle menstrual de cada dona.
3. Ràtio treball-descans: les dones són capaces de recuperar-se amb més rapidesa després de l'execució d'exercicis d'alta intensitat, necessitant menys temps de descans entre sèries i repeticions. Per això, els plans d'entrenament han d'incloure una freqüència d'estímuls més gran per aprofitar la seva tolerància a aquest tipus d'estímuls.
4. Musculatura implicada: no és necessari dividir la rutina d'entrenament per grups musculars. Al contrari, és preferible que les dones treballin el seu cos de manera global en les sessions de força. La seva elevada capacitat de recuperació ho permetrà, sempre que la intensitat de la càrrega estigui adequadament controlada i no generi un excés de fatiga muscular que repercuteixi en les sessions posteriors.
5. Treball compensatori - sol pelvià: tant homes com dones haurien de realitzar un treball compensatori de la musculatura del sol pelvià per equilibrar les pressions a què se sotmet aquest conjunt de músculs i lligaments durant l'entrenament. Tanmateix, són especialment les dones les que han d'incorporar treballs d'estabilització i activació de la faixa abdominal per assolir uns resultats més segurs i eficients a llarg termini.

No obstant això, si et queden dubtes, l'equip d'expertes i experts entrenadors de MAMIFit i els metges de les assegurances de salut de Tomamos impulso t'ajudaran a crear un pla d'entrenaments individualitzat per a tu, adaptant-se a les teves necessitats per ajudar-te a complir els teus objectius i preparar-te per afrontar les diferents tasques i activitats diàries, aconseguint tenir un cos més fort i funcional. T'animes a comprovar-ho?

Més sobre mi
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFiE (Grau en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport). Especialista en salut, entrenament i dona. Doctorada en Biomedicina en la Universitat de Granada. Entrenadora i investigadora a MAMIfit.