Entrenar amb la panxa buida (o entrenar en dejú) és una pràctica que es converteix gradualment en una tendència. Ara, quins beneficis pot aportar? És recomanable per a tothom o depèn de cada persona i del seu programa individual d'entrenament? Descobreix-ho!

Entrenar amb la panxa buida (o entrenar en dejú) és una pràctica que es converteix de mica en mica en tendència. Avui dia sovint s'anuncia que el dejuni abans de fer exercici aporta beneficis. Malgrat tot, i deixant de banda els esportistes o els qui tenen com a objectiu el rendiment físic (i no pas la salut), bona part de la població que decideix de començar a considerar aquesta pràctica com un hàbit, no sap quin impacte (tant si és positiu com negatiu) té sobre el seu cos i, en conseqüència, sobre el seu rendiment durant l'entrenament.

És veritat que hi ha gent que acostuma a no ingerir aliments abans de fer exercici (un costum fixat pels horaris laborals, les ocupacions familiars, els compromisos...). Això s'explica perquè la majoria entrenen les primeres hores del dia; a la nit, però, és quan passem més hores sense fer un mos (8-12 h de dejú nocturn). Per això el primer àpat del dia es coneix com a desdejuni (acabar el dejuni) o esmorzar (fer un mos).

Què ens diu la ciència?

S'ha estudiat l'impacte real que fer exercici físic en dejú té sobre l'organisme dels éssers humans? Doncs sí, cada vegada es fa més recerca per analitzar quines diferències hi ha en com el cos fa servir els principals macronutrients (greixos, proteïnes i hidrats de carboni), ingerits mitjançant els aliments, en funció del temps que transcorre des que es consumeixen fins al moment de l'entrenament; és a dir, quina variabilitat hi ha entre allò que el cos fa servir com a font d'energia (les calories cremades) durant la pràctica d'exercici i després, segons com de plena o de buida tenim la panxa.

Quins efectes positius pot tenir entrenar en dejú?

Certs estudis han revelat que fer exercici en dejú (moment en què l'organisme té unes reserves de glucogen més baixes) serveix per augmentar l'activació dels àcids grassos lliures (free fatty acids) després de l'entrenament. Això facilita les adaptacions metabòliques (activació de l'MAPK), una estructura enzimàtica que augmenta l'oxidació dels àcids grassos com a resposta a l'exercici, i activa l'LPL (lipoproteïnalipasa), un enzim que participa en la degradació dels triglicèrids (el principal magatzem de teixit adipós o greix de l'organisme) (Aird et al., 2018). Dit altrament, l'organisme aconsegueix més eficiència metabòlica, atès que les cèl·lules, a llarg termini, s'acostumen a fer servir el greix com a substrat energètic o combustible i s'augmenta la "crema” de greix durant l'exercici (Van Proeyen et al., 2010).

En aquest sentit, més estudis afirmen que fer exercici aeròbic amb una intensitat moderada en dejú afavoreix l'oxidació dels lípids (estimula la lipòlisi), fa disminuir el nombre de triglicèrids intramiocel·lulars (gotes lipídiques que s'emmagatzemen en les cèl·lules musculars), el greix de les vísceres i el colesterol d'LDL (“dolent”). Aquest fet representa un efecte positiu afegit si el comparem amb els efectes beneficiosos de l'exercici en estat postprandial (després d'una ingesta d'aliments o d'un àpat) (Oetinger i Trujillo, 2015). Tanmateix, aquestes adaptacions varien en funció de la classe d'entrenament. Diversos estudis assenyalen, en concret, que l'alimentació abans de l'exercici reforça el rendiment aeròbic prolongat (Aird et al., 2018).

També pot tenir efectes negatius

Malgrat tot, la resposta de l'organisme amb aquesta pràctica varia segons cada individu. Entrenar en dejú també pot produir efectes negatius, tant en l'entrenament com durant la recuperació posterior, perquè creix la sensació de fatiga muscular (dipòsits de glucogen buits) i/o mental (manca de glucosa al cervell), fet que esdevé un element limitador quan es fan activitats d'intensitat elevada (tant si es tracta d'esforços submàxims o supramàxims de llarga o curta durada, respectivament). Aquesta mena de situacions converteixen el glucogen muscular i la glucosa sanguínia en “protagonistes”, per la qual cosa l'organisme en necessita i en prioritza l'ús com a font d'energia per poder contreure la musculatura de manera ràpida i efectiva.

Un dels principals motius d'aquesta “selecció natural” és que el greix, com a substrat energètic, demana més temps (l'energia que prové del metabolisme dels lípids s'allibera més lentament) i esforç (el greix emmagatzemat necessita més oxigen per descompondre's i transformar-se en energia) que si s'empren els carbohidrats com a font d'energia principal quan es fa activitat (Peinado et al., 2013).

Cadascú trobarà la resposta al seu cos

En definitiva, únicament podem dir que cadascú s'ha d'escoltar el cos: saber quines necessitats té, com respon als canvis o què li cal realment per a cada activitat i moment del dia en què la du a terme, entre d'altres. D'altra banda, hem de tenir en compte que hi ha una munió de factors externs, com són l'alimentació, el respòs, el estrés, etc. que també influeixen quan fem exercici físic o després durant la recuperació, independentment de si hem ingerit aliments (o no) abans de l'activitat.

Si, així i tot, tens cap dubte, sàpigues que sempre tindràs el suport d'entrenadors experts de MAMIFit o de l'equip mèdic de les assegurances de salut de Tomamos impulso per ajudar-te en tot el que calgui.

Més sobre mi
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFiE (Grau en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport). Especialista en salut, entrenament i dona. Doctorada en Biomedicina en la Universitat de Granada. Entrenadora i investigadora a MAMIfit.