L'impacte del running al nostre cos

Cada vegada són més els que s'afegeixen al corrent del running. Córrer mai havia estat tan de moda i això és clarament una bona notícia. Però som conscients que és un exercici d'alt impacte? I què vol dir això? Doncs que el nostre sòl pelvià es veurà indirectament afectat si practiquem running de manera reiterada i no dediquem prou temps a cuidar-nos la musculatura que l'integra de manera adequada.

La falta de cura del sòl pelvià es dona més per desconeixement que per falta d'interès. Si tu ets una d'aquestes persones, t'animem que ens llegeixis per aprendre una miqueta més sobre què és el sòl pelvià, sobre com afecta la pràctica d'esports d'alt impacte a la musculatura que el conforma i sobre les principals estratègies per aprendre a tenir-ne cura. L'objectiu és combinar aquesta cura amb la pràctica del “running” o qualsevol altre tipus d'exercici físic d'alt impacte, de manera saludable, segura i eficient.

Què és el sòl pelvià i per a què serveix?

És important que tots sapiguem què és el sòl pelvià, per si hi ha algú que no el té clar. De manera senzilla, ho podem definir com: una plataforma dinàmica que inclou la sortida de la pelvis i s'encarrega de suportar els òrgans pelvians i abdominals. Està formada per teixit muscular (30 %) i conjuntiu (70 %, teixit que connecta i sosté).

Les principals funcions de la musculatura del sòl pelvià són:

1. Suport: suport i estabilitat visceral, abdominal i pelviana.
2. Defecació i micció: evitar o disminuir la incontinència.
3. Sexual i reproductiu: satisfacció.
4. Part: facilitar el procés.

Què passa al nostre sòl pelvià quan correm?

La incontinència urinària a l'esforç és un problema comú que afecta tant homes com dones, sent aquest últim grup el més nombrós i, en conseqüència, una possible barrera a la participació en activitats esportives, afectant de manera derivada l’autoestima i el benestar.

La prevalença més gran es troba en els esports que involucren activitats d'alt impacte. En estudi dut a terme per Bø (2004), es va quantificar la força de reacció que rep el cos en impactar contra el terra durant la carrera, resultant entre 3–4 vegades el nostre pes corporal. Aquesta elevada força genera una important càrrega de treball de la musculatura del sòl pelvià, podent arribar a fatigar-se i no ser capaç de suportar la pressió a l'impacte de manera adequada. En aquest cas, la bufeta, al costat de les altres vísceres pelvianes, descendirien i el mecanisme de continència no seria eficaç.

Com enfortir la zona per preparar-la per a l'esport d'impacte?

El nostre principal objectiu, doncs, és la cura, enfortiment i mobilitat del paquet abdominal–lumbar–pelvià, perquè aquest sigui capaç d'esmorteir aquestes pressions i que la seva direcció no sigui descendent i impacti directament sobre el nostre sòl pelvià.

Per començar amb aquesta autocura, és recomanable combinar la carrera (o esport d'impacte que practiquis) amb tècniques hipopresives. Amb aquest tipus de treball, postural i respiratori, s'exercita la musculatura de la faixa abdominal (activació de la musculatura profunda de l'abdomen) sense exercir pressions abdominals, pel que s'aconsegueix enfortir i preparar el sòl pelvià per resistir i suportar la dinàmica del dia a dia.

Així mateix, aquest tipus de treball afavoreix la flexibilitat i mobilitat dels teixits i articulacions adjacents, evitant l'aparició de disfuncions com la incontinència urinària ja abans esmentada.

Si bé la tècnica hipopresiva acostuma a associar-se a les dones (i especialment en processos de recuperació després del moment del part), està indicada per a qualsevol persona, home o dona, que desitgi treballar la seva ergonomia i prevenir lesions associades a esports d'impacte, com el running.

Si et queden dubtes, l'equip d'expertes i experts entrenadors de MAMIFit i els metges de les assegurances de salut de Tomamos impulso t'ajudaran a crear un pla d'entrenaments individualitzat per a tu, adaptant-se a les teves necessitats i assegurant la cura i enfortiment del teu sòl pelvià. L'objectiu? Estar preparada/t per afrontar les diferents tasques diàries i activitats esportives que realitzis, obtenint beneficis tant a curt com a llarg termini. T'animes a comprovar-ho?

Més sobre mi
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFiE (Grau en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport). Especialista en salut, entrenament i dona. Doctorada en Biomedicina en la Universitat de Granada. Entrenadora i investigadora a MAMIfit.