Una pregunta que es fan sovint els qui practiquen exercici és si haurien d'incorporar els estiraments en l'“activació” (abans de fer esport) i, també, quan es torna a la calma (en acabar l'entrenament), o bé hauria de ser un element puntual (fora de la rutina).

La pregunta pot anar fins i tot més enllà, i que ens arribem a plantejar: cal realment fer estiraments com una part de l'entrenament o, ben al contrari, podem treballar la flexibilitat com un component aïllat dins del programa individual d'entrenament setmanal, sense pretendre, en qualsevol cas, que l'objectiu de treballar-la representi cap finalitat en si mateixa, sinó que l'entenguem com un mitjà o una eina per millorar la qualitat del moviment?

La flexibilitat és únicament una capacitat física més

En primer lloc, i sense menystenir cap de les capacitats físiques bàsiques (CFB: velocitat, força, resistència i flexibilitat), cal assenyalar que, per aconseguir un cos fit (funcional), s'ha d'elaborar un programa d'entrenament que tingui com a objectiu afavorir el desenvolupament equilibrat de cadascuna. Així mateix, cal entendre la diferència entre flexibilitat i mobilitat, atès que no són necessàriament termes que es correlacionin de manera directa: més flexibilitat no implica sempre més mobilitat, i a la inversa. Per contra, quan aquesta capacitat es desenvolupa en excés, es redueix l'estabilitat, fet que degenera en una economia del moviment més precària (Craib et al., 1996; Hunter et al., 2011).

Si volem tenir un cos funcional i no pas “sobreespecialitzat”, hem d'optar per desenvolupar un rang de moviment intermedi que ens permeti de mantenir un control motor escaient i una bona estabilitat corporal. Només d'aquesta manera ens podrem valdre de la flexibilitat com una eina per millorar l'execució dels patrons bàsics del moviment, cosa que facilitarà l'acompliment de les activitats i de les feines diàries. A més a més, tal com hem comentat en el paràgraf anterior, treballar la flexibilitat com una capacitat funcional aïlladament potser no és la manera més eficient d'afinar-la. Hi ha estudis recents que han demostrat com l'exercici de la força (amb una bona planificació i execució) pot millorar el rang del moviment articular de manera similar als estiraments (Afonso et al., 2021).

Estiraments, no: escalfament, sí

Reprenent el fil de la pregunta inicial i després de diferenciar entre flexibilitat i mobilitat, podem afirmar que, dins d'un programa general d'entrenament per millorar l'estat de salut, els estiraments no haurien de formar part de la fase o del bloc inicial dedicats a activar o escalfar el cos. Tanmateix, sí que cal una primera fase en què l'objectiu passi per augmentar la temperatura corporal, lubricar les articulacions i oxigenar la musculatura. Es tracta de preparar el cos per a l'exercici que seguirà. Per tant, l'escalfament ha de ser diferent en funció de la classe, la durada i la intensitat de l'entrenament que es farà a continuació. Sobretot recomanem que, per escalfar, ens centrem en l'activació progressiva dels moviments o de les accions que hauran de formar part del bloc principal de la sessió. Només cal dedicar 5-10 minuts escassos a fer un petit escalfament. I què en traurem? (Vázquez, 2022):

• disminuirem el perill de lesió
• accelerarem el procés de recuperació
• en millorarem l'execució

En definitiva, cal fer un escalfament abans de començar a entrenar, però aquest moment no és adequat (tret que hi hagi certa tensió o rigidesa puntual) per estirar la musculatura. Amb això no menystenim la CFB de la flexibilitat, ni de bon tros. Fer estiraments és molt important, però hi hem de dedicar temps després d'entrenar i no pas abans (Vázquez, 2022).

Si tens dubtes sobre com has d'adaptar l'activitat física a la teva condició, sobre si cal fer altres exercicis o estiraments, pensa que tots els entrenadors experts de MAMIfit i l'equip mèdic de les assegurances de salut de Tomamos impulso estan a disposició teva per ajudar-te i acompanyar-te en el camí de tenir cura de la salut i de la forma física.

Més sobre mi
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFiE (Grau en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport). Especialista en salut, entrenament i dona. Doctorada en Biomedicina en la Universitat de Granada. Entrenadora i investigadora a MAMIfit.