Com perdre pes prioritzant tenir cura de la salut?

I com assegurar que aquestes pèrdues es mantenen a llarg termini? Abans de començar, hem d’aclarir que l'única condició necessària per perdre pes és generar un estat de dèficit calòric, és a dir, per aprimar-te has d'ingerir menys calories de les que consumeixes durant el dia (menjar menys del que gastes). D'aquesta manera, quan una persona s'exposa a aquest tipus de situacions, el cos recorre a l'ús de les reserves de greix de l'organisme com a substrat energètic, generant així una reducció del pes corporal. Però sorgeixen tres preguntes clau:

• Quina és l'estratègia més adequada per aconseguir un dèficit calòric?
• Què s'ha de fer per perdre pes prioritzant tenir cura de la salut?
• Com és possible assegurar que aquestes pèrdues es mantinguin a llarg termini?

Continua llegint! Valorarem diferents opcions i intentarem resoldre’t dubtes.

Opció 1: fer més exercici físic sense “retallar” calories

És una alternativa poc eficaç, ja que resulta difícil generar una despesa energètica tan elevada com perquè la balança s'inclini cap a un estat de “dèficit”. A més, en el cas de persones poc entrenades, generar aquest estat de pèrdua únicament mitjançant l'exercici físic requerirà molt més temps.

Opció 2: retallar calories sense fer exercici físic

Una altra opció més fàcil per a algun@s és no suar i menjar menys. A curt termini, resulta efectiu, però amb el pas del temps acostuma a generar un efecte “rebot” (guanyar pes novament), a més de generar una pèrdua de massa muscular. Aquesta pèrdua de múscul durant un estat de dèficit calòric en absència de moviment derivarà en una acumulació més gran de greix corporal posterior. O sigui, tampoc és molt bona opció.

Opció 3: combinar dieta + exercici físic

És l'opció per afavorir una reducció i manteniment del pes corporal a llarg termini. Intervencions combinades d'exercici físic + dieta han revelat millors resultats, generant pèrdues de pes inicials i mantingudes (1 any després) d'un 20 %, més altes que únicament fent dieta (Curioni i Lourenço, 2005).

Els estudis ho demostren: combinar és clau

Si es comparen 3 grups d'intervenció (dieta / exercici físic / dieta + exercici físic), els resultats respecte a la pèrdua de pes mostren grans variacions, resultant: dieta = 8,5 %; exercici físic = 2,4 %; dieta + exercici físic 10,8 %) respectivament (Foster-Schubert et al., 2011). Aquestes xifres indiquen novament que el “combo” de dieta i exercici resulta ser el millor i més beneficiós a llarg termini.

No obstant això, és important assenyalar que, encara que a primer cop d’ull, l'opció de realitzar únicament una restricció calòrica per perdre pes mostri millors xifres (8,5 % vs. 2,4 %), no s'ha d'oblidar l'efecte contraproduent de la pèrdua de massa muscular a causa de la inactivitat física. De fet, el focus per aconseguir un millor estat de salut hauria d'estar en la pèrdua de greix i el manteniment i/o guany de massa muscular, deixant de banda la simple pèrdua de pes.

Com puc perdre greix sense que la musculatura quedi afectada?

Molt fàcil, entrenant. Els subjectes que van participar en un programa d'entrenament de 12 setmanes, combinat de “càrdio” (treball aeròbic) i de força muscular, van mostrar una notable pèrdua de pes i greix corporal, així com una millora de l'aptitud càrdio-respiratòria comparats amb el grup control (grup que no va fer exercici físic) que, al contrari, va acumular greix. A més, cal assenyalar que el grup de subjectes que únicament realitzava entrenament aeròbic va mostrar més pèrdues de massa muscular, comparat amb aquells subjectes que es van sotmetre al programa d'entrenament combinat. Es revelava doncs la necessitat d'incloure el treball d'enfortiment muscular com a pilar fonamental per a la millora de la salut i qualitat de vida a llarg termini (Ho et al., 2012).

En definitiva, la millor estratègia per cuidar la teva salut és mantenir un estil de vida equilibrat i actiu, combinant la dieta (en el seu sentit original de la paraula díata, del grec “règim de vida” o “manera de viure”), alimentant-nos en funció d’allò que el cos realment necessita, i l'exercici físic (incloent l'entrenament de força). Aquesta petita píndola màgica serà la que generi millors hàbits i, en conseqüència, resultats a llarg termini, afavorint una millor qualitat de vida i un envelliment saludable.

Si encara no has començat..., t'atreveixes a prendre aquesta nova medicina? Com sempre, et recomanem que consultis amb els teus metges i els teus entrenadors per saber que estàs fent el millor per a tu.

Més sobre mi
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFiE (Grau en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport). Especialista en salut, entrenament i dona. Doctorada en Biomedicina en la Universitat de Granada. Entrenadora i investigadora a MAMIfit.