El repòs és cabdal en l'“entrenament invisible”. Aquest mecanisme natural de recuperació ha de funcionar correctament per millorar el rendiment i garantir la qualitat de vida; en cas contrari, el funcionament dels òrgans i dels sistemes corporals es deteriora i empitjora el rendiment físic i cognitiu.

El son és un mecanisme natural de recuperació orgànica. És essencial de dormir com cal, no únicament per rendir més, sinó també per garantir la supervivència (Latorre, 1999). La manca de son i/o d'un repòs de qualitat és un dels factors que interfereix directament en la salut i el benestar de la gent. Aquest problema, en aparença invisible, fa trontollar la base de la piràmide de tot esportista i, quan s'altera, se'n ressenten tots els processos fisiològics responsables de garantir un rendiment adequat, cosa que afecta negativament no tan sols el progrés i assoliment dels objectius en l'entrenament, sinó també la qualitat de vida diària.

Aleshores les alteracions físiques esdevenen objectivament visibles i es produeixen canvis en la composició corporal. Diversos estudis han associat dormir més amb l'augment de la pèrdua de greix i la reducció de la massa muscular (Nedeltcheva et al., 2010). En aquest sentit, recerques més recents conclouen que dormir més facilita la pèrdua de pes (Tasali et al., 2022). Si ens centrem en el rendiment esportiu, s'ha demostrat que dormir com cal millora el grau d'execució i redueix el perill de lesionar-se (Bonnar et al., 2018; Milewski et al., 2014).

En canvi, no dormir prou té un efecte perjudicial sobre el metabolisme de la glucosa: augmenta la resistència a la insulina i correm més perill de patir diabetis (Spiegel et al., 2009). D'altra banda, es redueixen els senyals anabòlics (alteracions hormonals), un aspecte que afecta de manera directa el rendiment, amb la qual cosa es limita el guany de massa muscular i disminueixen els nivells de força (Knowles et al., 2018). Així mateix, creix la sensació de gana i es desenvolupen comportaments impulsius (menys autocontrol i capacitat de controlar el desig de menjar) (Vázquez, 2022).

Les hores de son diàries i la migdiada com a complement

Quantes hores hem de dormir per garantir un bon repòs? Tot i que, òbviament, hi ha certa variabilitat individual, es recomana de dormir entre set i vuit hores al dia, un lapse que uns quants estudis han associat amb la disminució del perill de patir obesitat (Wu et al., 2015), i també amb la prevenció contra els dèficits neuroconductuals (Van Dongen et al., 2003). Ara bé, i si normalment ens és difícil d'arribar en aquest mínim d'hores? Pots recuperar temps de son al llarg del dia? És recomanable de fer la migdiada? Diversos estudis han provat que fer la migdiada pot ser una bona estratègia per recuperar el dèficit de son acumulat durant la nit. Els estudis en aquest camp, normalment, han analitzat quins efectes té aquesta estratègia dedicant-hi un temps d'entre 20 i 90 minuts, en funció de la magnitud en la pèrdua d'hores de son (Souabni et al., 2021).

El moment ideal per fer un son durant el dia és a les primeres hores de la tarda. S'ha revelat que, quan fem 45 minuts de migdiada després de dinar, millorem el rendiment, si fem la comparació amb becaines més curtes, tot i que les diferències no són significatives. El motiu principal és que es tracta d'un moment en què el flux d'energia sol baixar (ritmes ultradiaris). En tot cas, aquest petit son extra continua essent beneficiós (Omar et al., 2019). Aquests minuts serviran perquè, a curt termini, el cos es pugui regenerar i recuperar un estat de vigília òptim, amb els efectes següents: tindrem menys somnolència, s'aguditzarà l'estat d'alerta i, en conseqüència, aconseguirem més bons resultats en el temps de reacció als estímuls o accions (Waterhouse et al., 2007). De la mateixa manera, a llarg termini, amb aquest afegitó d'hores en el son diürn millorarem l'estat d'ànim i reduirem la sensació de fatiga (Mah et al., 2011).

En definitiva, ets dels qui sol fer migdiada? Si és així i, a més a més, ets dels pocs que té temps i un espai per dormir i regenerar el cos durant el dia, només et podem dir que ho aprofitis. Aquests minuts comptats et serviran per recuperar el dèficit i/o mala qualitat del son nocturn que, malauradament, cada vegada sovinteja més entre la població. Tanmateix, això no vol dir que una becaina t'hagi de resoldre el dia, però sí que t'ajudarà a fer que sigui més passador, i et trobaràs més actiu o activa, atent o atenta i receptiu o receptiva per dur a terme les activitats i les feines diàries. D'altra banda, afavorirà que rendeixis més durant l'entrenament, et reduirà la fatiga, minimitzarà el perill de tenir una lesió i escurçarà el procés de recuperació.

Si tens preguntes sobre la qualitat del son o les teves rutines en aquest sentit, no dubtis a consultar els metges de l'assegurança de salut de Tomamos impulso.

Que reposis i tinguis un dia fantàstic ;-)

Més sobre mi
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFiE (Grau en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport). Especialista en salut, entrenament i dona. Doctorada en Biomedicina en la Universitat de Granada. Entrenadora i investigadora a MAMIfit.