Descansar bé és essencial per a la qualitat de vida de les persones en totes les etapes de la seva vida.

Per a aconseguir-ho, hem d'adquirir uns bons hàbits d'higiene del son; elaborant rutines de comportaments que propiciïn o facilitin el descans positiu, fins a convertir-ho en un procés automàtic amb què obtinguem resultats tant a curt com a llarg termini.

Són moltes les investigacions que associen una mala salut del son i les malalties cardíaques, augmentant el risc que aquestes es desenvolupin en més d'un 50 %. Els problemes del son que s'identifiquen amb més assiduïtat són: tenir problemes per agafar el son; despertar-se durant la nit i tenir dificultat per reprendre el son; despertar-se molt aviat i no poder-se adormir novament; tenir un “deute” de son; tenir una “bretxa” significativa entre el son entre setmana i el son en cap de setmana... entre d'altres. Si tota aquesta sèrie de símptomes es repeteix en el temps, ens trobarem davant d'un evident problema d'insomni, que derivarà en fatiga, canvis d'humor, pèrdua de la concentració i mala qualitat de vida (Sleep Foundation, 2021).

Millorar la higiene del son de les persones pot ser una bona estratègia per minimitzar l'elevat cost sanitari que suposa el tractament dels greus problemes de son que afecten gran part de la població. Tanmateix, i encara sabent que aquests poden causar efectes secundaris no favorables a llarg termini, el tractament farmacològic continua sent un dels mètodes més utilitzats per abordar aquesta problemàtica. Com a alternativa a això, l'ús de l'exercici físic com a tractament no farmacològic i de baix cost, sembla estar resultant ser una possible via d'abordatge més saludable. Diversos estudis ja han informat d'una associació significativa entre la pràctica d'exercici físic i la disminució de causes o motius desencadenants de problemes d’insomni; així com una relació entre baixos nivells d'activitat física i més prevalença d'insomni. Reflex d'això, és una investigació que mostra la disminució significativa del temps de latència (inici del son) i temps de vigília (després de l'inici del son) després de l'exercici. A això se li suma una reveladora i notable millora de l'eficiència i qualitat del son (sensació d'“aixecar-se descansat”) després de l'entrenament. En aquesta mateixa línia, també s'observen disminucions dels nivells de tensió-ansietat, depressió i alteracions de l'estat d'ànim general després de realitzar exercici físic (Passos et al., 2011).

Després d'aquesta reflexió introductòria, com pots abordar aquesta problemàtica seguint un enfocament més pràctic i durador a llarg termini?, és a dir, com pots dur a terme una adequada higiene del son? Per a això, el primer que has de fer és esbrinar si tens una pobra higiene del son. Valorar i identificar aquests tres indicadors t’ajudarà: tenir dificultats per agafar el son; patir freqüents trastorns del son i experimentar somnolència diürna són els signes més reveladors d'una mala higiene del son. A continuació, arriba l'hora de treballar i buscar la millor estratègia per abordar-ho i construir una adequada higiene del son durant la teva rutina diària; ja que és en aquesta rutina positiva on es construirà la base d'un son constant i ininterromput.

Algunes de les estratègies més estudiades i prescrites (quant als beneficis que comporten) són:

• Exposició a la llum solar: és un dels impulsors dels ritmes circadiaris, afavorint un son de qualitat.
• Exercici físic: realitzar exercici amb regularitat està associat amb una millora de la qualitat del son, així com amb una disminució dels nivells d'estrès, contribuint al descans i la millora de la salut general.
• Tabac: la nicotina estimula el cos, podent interrompre el descans de qualitat. Evita’n el consum.
• Alcohol: l'efecte “conciliador” del son sota els efectes de l'alcohol és efímer, desapareixent i interrompent el son durant la nit. Per això, és millor moderar-ne el consum i evitar-lo en les hores més tardanes, properes al moment de dormir.
• Cafeïna: és una substància estimulant, per la qual cosa s'ha de minimitzar el seu consum durant la tarda i a la nit. Així mateix, no és adequat un excessiu consum de cafeïna com a recurs habitual per “compensar” la falta de son.
• Horari de l'última ingesta: sopar tard, especialment si es fa de manera copiosa o ingerint aliments picants, pot dificultar la conciliació del son (els aliments encara s'estan digerint en el moment d'anar-se'n al llit).
• Activitat al llit: el llit és per dormir, per la qual cosa el moment de ficar-se al llit ha d'estar únicament i exclusiva reservat per a això. Si la nostra ment associa aquest estímul amb el son, pot ser una estratègia per aconseguir un descans de qualitat.

(Sleep Foundation, 2021)

A primer cop d’ull, no sembla tan complicat, no creus? Anima't i comença a implementar en el teu dia a dia aquest tipus de consells. Amb prou feines et portaran temps i, si aconsegueixes integrar-los i automatitzar-los, obtindràs beneficis que es mantindran en el temps i et proporcionaran una millor qualitat de vida.

Si tens dificultats per dormir i creus que necessites ajuda professional per millorar la teva qualitat de descans, no dubtis a consultar amb el teu metge. En el quadre mèdic que t'ofereixen les assegurances de salut de Tomamos impulso trobaràs especialistes que t'ajudaran i t'orientaran perquè tornis a gaudir del plaer de descansar.

Més sobre mi
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFiE (Grau en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport). Especialista en salut, entrenament i dona. Doctorada en Biomedicina en la Universitat de Granada. Entrenadora i investigadora a MAMIfit.