No tinc temps o... no l’aprofito?... o el dedico a altres coses?

“No tinc temps per fer exercici”. Quantes vegades ho hem escoltat... o ho hem dit? Infinites, segur. Quan pensis que no tens temps per anar a entrenar, analitza-ho i pregunta’t quins motius t'ho impedeixen. Pot ser que la clau no sigui no tenir més temps sinó ser més eficients amb el temps, els minuts, que dediquem a cura del nostre cos.

El moviment és salut i és vida. Aquí, menys no és més, però sí que és molt millor que res. A continuació, t'ensenyem un mètode d'entrenament que et serà molt útil quan no tens gaire temps i vols mantenir el teu cos fort i actiu en el teu dia a dia.

Hem de ser molt conscients que quan diem que no tenim temps per entrenar estem prioritzant altres accions (tasques, activitats, treballs...) sobre la cura del cos, la salut i la qualitat de vida. Si ets una d'aquestes persones, recorda que el moviment és salut per al teu cos i aquest no funcionarà si no li dediques part del teu temps, donant-li píndoles, encara que siguin petites, d'entrenament perquè es mantingui fort, sa i actiu al llarg dels anys.

Mètode HITT: intensitat i descansos, però ràpid

No obstant això, si realment consideres que el teu motiu per no fer exercici és la falta de temps (i no és només una excusa), et presentem un mètode molt eficient per entrenar invertint pocs minuts: l'HIIT (High Intensity Interval Training), entrenament intervàlic d'alta intensitat. Es basa a alternar períodes curts d'exercici intens (intervals) amb períodes curts de descans.

Aquest mètode permet un estalvi de temps i, a més, genera múltiples beneficis, entre els quals destaquen:

1. Millora la resistència cardiovascular: el cos serà capaç de realitzar esforços de manera eficient durant més temps, elevant el consum màxim d'oxigen. És a dir, tindrem més capacitat per prendre oxigen de l'aire i traslladar-lo als músculs.
2. Incrementa la despesa metabòlica: o el que es coneix com a “efecte EPOC” (Excess Post-exercise Oxigen Consumption), la despesa energètica (consum de calories) no només augmentarà durant el temps útil d'activitat, sinó que es prolongarà fins i tot diverses hores després d'haver finalitzat l'entrenament.
3. Afavoreix la resposta hormonal i fomenta la biogènesi mitocondrial: la funció del sistema hormonal millora més que amb l'exercici aeròbic d'intensitat mitjana/moderada. A més, el procés de biogènesi mitocondrial mostra millores en la funcionalitat del múscul esquelètic i l'activitat muscular.

Mètode TABATA: l'entrenament de moda

Dins dels mètodes HIIT, destaca el tipus TABATA, un dels més exigents i senzills. El TABATA consisteix a:

• Realitzar una sèrie d'exercicis fixa. No hi ha un número estipulat, però recomanem que no siguin més de 4-6 exercicis perquè no sigui excessivament complex de recordar per a la persona que executa.
• Prioritzar exercicis que involucrin diversos grups musculars, combinant tren superior i tren inferior.
• Ajustar el temps al següent esquema: 20 segons treballant de manera activa a una intensitat elevada i 10 segons descansant.
• Fixar un nombre de repeticions a realitzar en funció de quins siguin les teves capacitats i objectius personals.

Així doncs, el mètode TABATA pot ser una solució molt adequada, si l’analitzes i l’adaptes les teves necessitats, per superar l'excusa del temps i recuperar o iniciar una rutina que serà beneficiosa per al teu cos, la teva ment, el teu dia a dia i, en definitiva, per portar un estil de vida més saludable.

Si encara et queden dubtes, l'equip d'expertes i experts entrenadors de MAMIFit i els metges de les assegurances de salut de Tomamos impulso t'ajudaran a organitzar una rutina d'entrenament que es pugui ajustar als teus horaris perquè puguis mantenir una pràctica regular d'exercici físic durant el teu dia a dia.

T'animem a aprendre estratègies per adoptar uns bons hàbits que t'ajudin a millorar la teva salut i qualitat de vida. Som-hi! En marxa!

Més sobre mi
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFiE (Grau en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport). Especialista en salut, entrenament i dona. Doctorada en Biomedicina en la Universitat de Granada. Entrenadora i investigadora a MAMIfit.