Incorporar breus períodes de pausa de l'activitat física en la rutina és una bona estratègia per augmentar el NEAT (termogènesi de l'activitat sense exercici o Non-Exercise Activity Thermogenesis), o la despesa energètica o calòrica que fas quan dus a terme les activitats de la vida diària (sense que impliqui un entrenament o la pràctica de cap esport). La suma d'aquestes petites pauses actives t'ajudarà a arribar a la quantitat mínima d'activitat física recomanada per l'OMS (Organització Mundial de la Salut).

T'agradaria saber com pots començar a aplicar aquesta gran estratègia?

Avui dia la indústria del fitnes cada vegada té més protagonisme, malgrat que aquest deler per formar part de la nova tendència també propugna, de vegades, un nou estil de vida que amaga un resultat no tan saludable com realment aparenta.

Els qui són adeptes en aquest estil són anomenats esportistes sedentaris, és a dir, individus que, si bé han començat a adoptar un estil de vida que s'ajusta als cànons del fitnes (segueixen un pla d'entrenament, van al gimnàs tres dies a la setmana, vigilen l'alimentació, apliquen estratègies per afavorir un bon descans...), amb prou feines arriben a fer 1.000 passes diàries. El seu temps d'activitat es concentra a anar al gimnàs, però les hores restants del dia s'estan asseguts. D'altra banda, se solen desplaçar a la feina amb cotxe, van a comprar amb cotxe, van a buscar els fills amb cotxe... Per dur a terme totes aquestes accions només cal una despesa calòrica mínima; per sort, però, amb petits canvis en el comportament es podria augmentar el temps en moviment mentre s'executen i, talment, fer créixer el NEAT.

És bàsic de fer uns mínims d'activitat física

L'OMS, en el pla que té per fomentar uns hàbits de vida saludables, recomana una quantitat mínima d'activitat física setmanal en funció del grup d'edat i/o de les necessitats o característiques específiques de cada col·lectiu. Tanmateix, bona part de la població sovint no arriba als mínims d'activitat que es fixen com a saludables. Potser n'hi ha que no han fet mai exercici físic i/o esport i que, per regla general, tenen un estil de vida sedentari i una condició física força pobra. En aquest grup també trobem els esportistes sedentaris que hem esmentat abans.

Coneix-te a tu mateix (com deien els grecs)

Per aquesta raó, et recomanem que facis aquesta petita anàlisi de tu mateix. Has de ser conscient que, tant si practiques esport com no, potser continues sense arribar als mínims d'activitat física setmanal que són essencials per prevenir i controlar les malalties no transmissibles, com ara les malalties cardiovasculars, el càncer i la diabetis.

Ara bé, i si no tinc prou temps? I si em passo el dia treballant en una cadira? I si depenc d'un vehicle per desplaçar-me a la feina? Etc. Aquestes són unes quantes de les preguntes que la gent sedentària repeteix cada dia i que, de tant en tant, fa servir com a pretext o subterfugi per "justificar" la seva inactivitat.

Snacktivity... i sense excuses

Doncs fora excuses! Amb la nova estratègia de snacktivity tots aquests problemes desapareixeran i podràs seguir les recomanacions diàries sobre activitat física d'una manera fàcil i ràpida, sumant minuts de moviment gairebé sense adonar-te'n. Els creadors del concepte de snacktivity volen adoptar un punt de vista nou per fomentar la pràctica d'activitat física. L'OMS ja promou aquesta tendència, tot i que ho aborda des d'una perspectiva de conjunt o més global (minuts diaris o setmanals), la qual cosa la fa semblar una mica generalista i difícil d'aplicar, a banda que costa de mantenir-la al cap del temps amb iniciativa i motivació (Sanders et al., 2021).

L'orientació de la snacktivity defensa petits snacks d'activitat o de moviment que impliquen poca estona d'activitat física (de dos a cinc minuts) en diferents moments del dia, però amb els quals s'arriba, tot comptat, a acumular els índexs mínims recomanats per l'OMS quan s'acaba la jornada. A tall d'exemple, a continuació dibuixem tres escenaris diferents i habituals de cada dia i propostes de snacks que es poden dur a terme en cada cas (adaptat de Sanders et al., 2021).

1. Snacks a la feina
   - Anar a peu a la feina amb els companys.
   - Si vius lluny, anar-hi amb transport públic, però baixar una o dues parades abans per arribar-hi caminant.
   - Pujar i baixar escales evitant l'ascensor.
   - Trucar per telèfon mentre camines pel passadís.
   - Anar al vàter de la planta de dalt o de baix per pujar o baixar escales.
   - Aparcar el cotxe en una plaça ben lluny de l'entrada de la feina.
2. Snacks a casa
   - Fer esquats mentre et raspalles les dents.
   - Fer gambades de fons mentre passes l'aspiradora.
   - Caminar pel passadís si et truquen per telèfon en comptes d'estar-te assegut al sofà o a la cadira.
   - Fer flexions aprofitant les escales que pugen a la segona planta.
   - Fer feines de casa mentre segueixes el ritme de la música.
3. Snacks en temps de lleure
   - Sortir a passejar amb la mascota.
   - Anar caminant/amb bicicleta/corrents fins al supermercat.
   - Prendre el cabàs per anar a comprar en comptes del carretó amb rodes.
   - Jugar amb la mainada al parc.
   - Anar caminant a buscar els fills a l'escola o a la parada d'autobús.
   - Feinejar al jardí.

S'ha demostrat que, quan posem en pràctica aquesta nova tendència, mostrem menys reticència a adherir-nos al canvi, ens costa menys de començar a ser més actius, celebrem les petits victòries de l'activitat i ens tornem més conscients de fins a quin punt és important de modificar una mica el comportament.

En resum, amb la snacktivity s'aconsegueix de mantenir una tendència gradual de pràctica d'activitat física mitjançant petites “píndoles” de moviment, cosa que afavoreix el desenvolupament d'hàbits saludables, s'augmenta la NEAT i amb això es garanteix que es compliran els mínims de activitat física que estableix l'OMS (Sanders et al., 2021).

I a tu, t'agradaria de provar-ho? Si simplement poleixes diverses rutines quotidianes, milloraràs l'estat de salut general. I, ara que parlem de salut, ja saps que, en cas de dubte, tens a disposició teva tots els metges i centres de les assegurances de salut de Tomamos impulso, quan contractis cap de les diferents modalitats d'assegurances de salut que s'adapten a cada persona i família.

Més sobre mi
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFiE (Grau en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport). Especialista en salut, entrenament i dona. Doctorada en Biomedicina en la Universitat de Granada. Entrenadora i investigadora a MAMIfit.