Sortir a córrer, la llibertat de poder fer esport on i quan vulguis, la sensació de benestar posterior... són sensacions molt positives, però apareix el dubte de si serà una mala opció per al nostre sòl pelvià.

Córrer, sòl pelvià i incontinència van lligats?

Una de les patologies més coneguda que afecta el nostre sòl pelvià és la incontinència urinària (IU) i de vegades es vincula amb córrer i amb altres exercicis d'impacte. Al voltant d'un 25 % de les dones pateixen aquest problema en l'actualitat.

Des de fa anys, s’associa l'augment en la probabilitat de patir IU amb la pràctica del running. Són moltes les dones que deixen de practicar aquesta activitat després del part, ja que els teixits es troben més laxos en aquest moment, i no tornen a reprendre-ho mai per por que el seu sòl pelvià es debiliti del tot. Però és necessari deixar-ho?

La resposta és NO.

Com afecta córrer al sòl pelvià?

Com ja sabem, córrer és un esport d'impacte que augmenta la pressió sobre el sòl pelvià. El sòl pelvià està compost per un 70 % de fibres musculars lentes, és a dir, fibres que ens ajuden a mantenir el to postural però no es contrauen de forma voluntària, i un 30 % de fibres musculars ràpides (aquestes sí, les que contraiem de forma voluntària). Això significa que quan realitzem un exercici d'impacte, aquestes fibres es fatiguen i pateixen.

En l'actualitat, són molts els estudis que s'estan realitzant sobre els problemes que genera córrer sobre el sòl pelvià i aquesta afectació no depèn de l'impacte per sí mateix, sinó que té relació amb l'estat del propi sòl pelvià.

Quan he d'evitar el running?

És cert que hi ha casos on és millor aparcar el running pels seus possibles efectes adversos. Vegem-los:

• Debilitat del sòl pelvià: sensació de no poder retenir l'orina, sensació de fuita...
• Postpart immediat: moment en què es produeix un augment de la laxitud dels teixits a causa de la segregació hormonal i augmenta la possibilitat de patir una patologia perineal.
• Embaràs: a causa de l'augment de pes abdominal i, per tant, de la pressió que s'exerceix sobre el terra pelvià.
• Prolapse previ: el prolapse és la sortida d'un òrgan pelvià a través de la vagina.
• Davant de la presència de símptomes pelviano-perineals que provoquin disfunció de terra pelvià.

Qualsevol d'aquests casos pot ser detectat en una valoració de sòl pelvià realitzada per un fisioterapeuta especialitzat. És important identificar-ho, ja que la presència o no d'algun d'ells ens ajudarà a progressar en el nostre entrenament i a adaptar-lo en allò que sigui necessari.

He de deixar de córrer per sempre si presento algun dels punts anteriors?

La resposta és NO! Només has de seguir unes pautes per reprendre el teu entrenament de running.

• Enforteix el CORE. El CORE, la part central del nostre cos, és la zona encarregada de distribuir de forma correcta les càrregues i pressions abdominals. Un CORE fort evitarà que augmentis la hiperpressió de forma incorrecta sobre el teu sòl pelvià.
• Normalitza el to perineal. Si en la valoració es troba un sòl pelvià hipotònic, hauràs de millorar el to (amb els exercicis recomanats pel teu fisioterapeuta) abans de començar a córrer.
• Corregeix la teva actitud. Córrer no és només posar-se les vambes i sortir al carrer, sinó que l'actitud que adopti el teu cos durant la carrera ens generarà lesions tant a nivell musculoesquelètic com al nostre sòl pelvià. La càrrega de pes ha d'estar sempre al centre del nostre perineu.
• Valora la teva trepitjada. El suport que realitzem en caminar o córrer repercuteix de forma directa sobre el nostre sòl pelvià ja que la trepitjada canvia la posició de la nostra pelvis, maluc i columna de manera que podríem tornar a realitzar males càrregues. A més, part de la musculatura del sòl pelvià no s'activa de forma idònia davant de certes posicions.
• Utilitza un bon calçat. Deixa't assessorar per experts.
• Realitza algun exercici “compensatori” després de cada carrera. Exercicis com el mètode 5p o els hipopressius poden ajudar a normalitzar el to del sòl pelvià una vegada acabat el nostre entrenament.
• Treballa el teu diafragma. El diafragma és un múscul que pot tensar-se als exercicis cardiovasculars i que, en aquests casos, produeix un augment de la pressió abdominal. Realitza exercicis de respiració després de la teva carrera per disminuir-la.

Una vegada llegit tot això, si les ganes de començar t'han arribat, comença per la teva valoració i adequa el teu exercici. El teu cos ho agrairà i segur que el teu ànim també.

Si necessites més informació l'equip d'expertes i experts entrenadors de MAMIFit i els metges de les nostres assegurances de salut t'ajudaran amb tots els teus interessos i necessitats. Totes aquestes pautes et serviran per adoptar uns bons hàbits que t'ajudaran a millorar la teva salut i qualitat de vida.

Més sobre mi
Lourdes Peña Romero. Fisioterapeuta i entrenadora de MAMIfit. Especialista en sol pelvià. Màster en condicionament físic i control motor. Doctorada en la Universitat de Castella-la Manxa.