Llavors, per què no ho fem?

És cert que l'entrenament de força no ha tingut tanta “fama” com la pràctica d'activitats aeròbiques, tanmateix, en l'actualitat, les principals directrius de l'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomanen dedicar un mínim de 2 dies/setmana a activitats d'enfortiment muscular.

La pràctica regular d'activitat per a l'enfortiment muscular ha mostrat una relació inversa amb el risc de mortalitat, així com amb el risc de patir malalties no transmissibles (ENT), com ara atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars, càncer, malalties respiratòries (EPOC, asma), diabetis..., tot i que encara es desconeix amb exactitud la relació dosi-resposta.

Concretament, una recent revisió i metaanàlisi d'estudis de cohort confirma que les persones adultes que realitzen entrenament de força muscular (amb o sense implementació de treball aeròbic), redueixen entre un (10-17 %) el risc de desenvolupar les patologies abans assenyalades i/o la mortalitat. A més, s'atreveix a puntualitzar que realitzar 30-60 minuts/setmana d'activitats d'enfortiment muscular, suposa una reducció màxima del risc de mortalitat (per totes les causes), del desenvolupament de malalties cardiovasculars i càncer, així com una notable disminució del risc d'aparició de diabetis (si sumem un temps total de 60 minuts/setmana, regulats amb un descens progressiu i gradual de la intensitat de l'exercici) (Momma et al., 2022).

Segur que sí que tens temps

En definitiva, entrenar la força muscular ha de ser un aspecte prioritari per a les persones que vulguin assegurar-se una millor salut i qualitat de vida a llarg termini. A més, si ens hi fixem, no és necessari invertir tant temps de la nostra “atabalada” rutina per arribar a aquests mínims que han evidenciat efectes beneficiosos sobre la salut. Si comptem, podríem planificar a la nostra agenda un mínim de 2 sessions setmanals de 30 minuts o distribuir les sessions en 3 dies no consecutius amb un temps de 20 minuts per sessió. Només 20 minuts? 3 dies/setmana? És molt temps? Una setmana té 10.080 minuts i les activitats de força únicament et suposarien 60 minuts. Segur que així ho veus diferent. Igual més que temps el que falta són ganes, no creus? Si és així, el primer que has de fer és ser conscient de tots els beneficis que aquest tipus de treball t'aportarà.

Un bon entrenament ben planificat

Després, i aquí ve la tasca dels entrenadors/es, és planificar com ha d'estar estructurada la sessió (volum, intensitat i tipus d'exercicis) perquè el treball resulti el més efectiu i eficient en el temps. La literatura més actual ens diu que a l'hora de programar un entrenament de força eficient en el temps és millor prioritzar exercicis que incloguin moviments complets i dinàmics (exercicis multi articulars, bilaterals i de caràcter concentrico-excèntric). A més, és necessari incloure exercicis que continguin Patrons Bàsics de Moviment. Se n'han de realitzar, almenys, un de cada grup: dominants de genoll (per exemple, esquat), traccions (per exemple, dominades) i moviments d’empènyer (per exemple, press de banca). Tots poden realitzar-se amb màquines (moviments més guiats) o pesos lliures. El més important és executar una bona tècnica abans d'augmentar la intensitat de la càrrega, per la qual cosa la persona, en funció de les seves capacitats, podrà decidir quina és la millor opció per començar. Tanmateix, si volem ser eficients i eficaços en el temps, gradualment, el volum d'entrenament setmanal guanyarà prioritat a la freqüència d'entrenament. Concretament, es recomana un mínim de 4 sèries/setmana per cada grup muscular amb una intensitat de la càrrega (6-15 RM [repetició màxima]). Actualment, existeixen nous mètodes d'entrenament (tècniques més avançades com: “supersèries”, “pausa-descans”, “sèries descendents”, en els que, invertint la meitat del temps, mantenim el volum de l'entrenament. Tanmateix, encara no hi ha prou estudis que associïn aquests mètodes (més associats a l'entrenament d'hipertròfia) a la força o l’enfortiment muscular (Iversen et al., 2021).

Estar en forma és sempre una bona decisió per al nostre cos, la nostra ment i la nostra vida. És una inversió en nosaltres mateixes/os. Si tens dubtes o consultes sobre com incorporar l'activitat física a la teva rutina diària, consulta amb el teu metge. En el quadre mèdic de les assegurances de salut de Tomamos impulso trobaràs professionals que t'aconsellaran i acompanyaran perquè la teva salut millori i et sentis en forma.

Espero haver-te ajudat! Suma-t’hi per a, a més de SER fort/a, ESTAR fort/a. El teu cos t'ho agrairà avui, demà i SEMPRE.

Més sobre mi
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFiE (Grau en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport). Especialista en salut, entrenament i dona. Doctorada en Biomedicina en la Universitat de Granada. Entrenadora i investigadora a MAMIfit.