L'equilibri entre càrdio i força és l'objectiu

Triar entre “càrdio” i “força” no hauria de ser un dubte a l’hora d’entrenar. Buscar l'equilibri ha de ser el nostre objectiu.

Durant molt de temps, l'exercici conegut com a càrdio era el triat per sobre de l'exercici de força. La idea era clara: amb el càrdio se'ns presentava la manera ràpida de perdre pes i estar en forma, mentre que amb l'exercici de força temíem el guany de massa muscular i volum.

És real això? La resposta és no. Són moltes les evidències actuals que demostren que ambdós exercicis generen una pèrdua de calories (si aquest és el teu objectiu) però, a més, sabem que el guany de massa muscular hauria de ser una altra de les metes en el nostre entrenament.

Guanyar massa muscular no equival sempre a guanyar volum corporal, sinó que presenta milers de beneficis per al nostre organisme, sobretot, quan s'apropa l'envelliment cel·lular.

Què hem de fer llavors? Buscar l'equilibri entre ambdós tipus d'exercici físic, i per a això és convenient saber què aconsegueixo amb cadascuna de les dues modalitats.

Què ens aporta el càrdio?

El càrdio és un exercici de resistència aeròbica que busca fomentar el treball del sistema cardiovascular (d'aquí el seu nom).

Quan realitzem exercicis d'aquest tipus obtenim diferents beneficis:

• Millora del metabolisme. Produeix una acceleració del metabolisme respiratori i cardiovascular. El consum d'oxigen es realitza de forma més eficient, reduint la possibilitat de patir una malaltia cardiovascular pel fet que es normalitza la freqüència cardíaca i respiratòria.
• Redueix el colesterol. Això es deu a l'augment del flux sanguini que mobilitza el colesterol impedint que entapissi les parets dels vasos sanguinis.
• Millora l'estat d'ànim i redueix la depressió. Estar actius repercuteix positivament en el nostre estat emocional a nivell general.

I, per descomptat, es genera una pèrdua de greix ja que s'accelera el consum de sucres per a la producció d'energia durant l'exercici. Ara bé, aquesta despesa energètica només es manté en el moment de la pràctica esportiva. Queda't amb aquesta dada!

Què ens aporta l'exercici de força?

Quan parlem d'exercici de força ens referim, per exemple, al comú aixecament de pesos, tan oblidat durant molt temps per la gran varietat de mites que s'estableixen al seu voltant. Doncs bé, és el moment d'oblidar tots aquests mites i valorar els beneficis que ens aporta, sense prejudicis.

• Augment de la massa muscular. Imprescindible quan arribem a l'edat adulta, ja que evitem o disminuïm la intensitat de processos com la sarcopènia (pèrdua de massa, força i funcionament dels músculs en els adults amb una certa edat). És a dir, millorem qualitat de vida per a la vellesa i mantenim la salut física durant més temps.
• Millora la densitat òssia. La conseqüència directa és una millora de l'estat articular. Gràcies a la contracció muscular, el teixit ossi rep el feedback que l'ajuda a generar més teixit sense debilitar-se. I, per descomptat, la massa muscular millora l'estabilitat de les nostres articulacions protegint-les davant lesions.
• Millora la sensibilitat a la insulina. Explicació: disminueix la possibilitat de patir diabetis tipus 2. Com ho fa? Disminuint el greix visceral (greix que s'acumula a l'abdomen en els espais entre els òrgans) i intensificant el transport de glucosa.
• Millora de la salut mental. En activar el nostre organisme fomentem multitud de processos beneficiosos a nivell immunològic, com ja vam veure en aquest article.

Però ara ve el millor: l'exercici de força produeix una pèrdua de greix corporal més gran, ja que, en augmentar el volum muscular, es genera una despesa energètica més gran de forma mantinguda. Això es tradueix en un increment de la despesa calòrica. Sí, tal i com ho escoltes, guanyar mida i resistència muscular prorroga la crema de calories fins i tot hores després de l'activitat física, cosa que no succeeix amb l'exercici de càrdio.

No triïs: combina i sortiràs guanyant 😀

Dit això, no hi ha més dubtes: el càrdio és necessari, és clar, però hem d'incloure l'exercici de força a la nostra rutina d'entrenament. Com ja avisàvem al principi, buscar i trobar l'equilibri entre ambdós és la clau per aconseguir un entrenament que realment ens motivi a continuar i que ens aporti els beneficis que desitgem. En resum: no triïs entre càrdio i força... Combina’ls els dos!

Com sempre, si et queden dubtes, l'equip d'expertes i experts entrenadors de MAMIFit i els metges de les assegurances de salut de Tomamos impulso t'ajudaran a elaborar un pla d'entrenament equilibrat i saludable que s'ajusti a les teves necessitats. Tota aquesta informació et servirà per establir un bon patró d'entrenament i mantenir la teva completa salut física.

Més sobre mi
Lourdes Peña Romero. Fisioterapeuta i entrenadora de MAMIfit. Especialista en sol pelvià. Màster en condicionament físic i control motor. Doctorada en la Universitat de Castella-la Manxa.