¿Qué puede originar estas ganas de picar?

¿Cómo podemos recuperar el control sobre nuestros hábitos alimenticios y fomentar un estilo de vida más equilibrado? La lucha constante por no picar no solo afecta a la salud física sino también al bienestar emocional y a la capacidad para mantener un peso adecuado de forma saludable.

El deseo de picar puede atribuirse a una combinación de factores físicos, emocionales y hábitos alimenticios. En muchos casos, estas razones pueden superponerse. Aquí hay algunas razones comunes:

1. Desequilibrios nutricionales: una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales, como proteínas, fibra o grasas saludables, puede desencadenar antojos y provocar la sensación de hambre. La comida tiene que tener grasa saludable para darnos sensación de saciedad y que aguantemos después más horas sin comer. Además, a muchas personas que comen “de tupper” en el trabajo les pido que analicen si realmente están comiendo suficiente y se dan cuenta de que no es así. A veces, comer poca cantidad en la comida puede hacer que lleguemos a la tarde con una sensación de hambre incontrolable.
2. Variaciones en los niveles de glucosa: los niveles de azúcar en sangre que fluctúan bruscamente pueden desencadenar antojos de alimentos azucarados para obtener energía rápidamente. Como explicaba en el párrafo anterior, esto se soluciona añadiendo grasas saludables, proteína de calidad y no abusando de los carbohidratos. Si te has comido un plato de pasta o de arroz y te ha pasado esto, prueba a comer la próxima vez la pasta o el arroz como guarnición y acompáñalos de aguacate, pescado azul, huevo… Verás cómo cambia la sensación de después.
3. Estrés y emociones: las emociones, como el estrés, el aburrimiento o la ansiedad, a menudo se asocian con el deseo de picar como una forma de buscar confort o distracción. Muchas personas sometidas a altos niveles de estrés en el trabajo calman su ansiedad comiendo por la tarde en casa. Si es tu caso, prueba a hacer alguna clase de yoga al salir del trabajo, escuchar música que te guste, bailar… Cualquier cosa que te ayude a bajar los niveles de estrés.
4. Hábitos alimenticios poco saludables: si ya se ha establecido el hábito de picar sin pensar, frente a la televisión o durante situaciones específicas, esto puede convertirse en un patrón automático difícil de romper. Si es así, deberías encontrar el modo de cambiar radicalmente y hacer algo diferente que no asocies a comer.
5. Falta de hidratación: a veces, la sed puede malinterpretarse como hambre, llevando a la necesidad de consumir alimentos cuando lo que realmente necesitas es agua. Procura beber agua durante el día para que esto no te ocurra.
6. Factores hormonales: cambios hormonales, especialmente en mujeres, durante ciertos períodos del ciclo menstrual, pueden influir en los antojos y el deseo de picar. A muchas mujeres, los días antes de la regla les da mucha más hambre y /o ganas de comer cosas más dulces. Es normal que esto ocurra y podemos encontrar alternativas dulces más saludables y comer alimentos más ricos en grasa que nos aporten sensación de saciedad. Sin embargo, si es un hambre incontrolable, que nos desespera, que nos hace depender todo el tiempo de la comida y que nos hace tomar elecciones que no nos hacen bien, deberíamos valorar también cómo están esas hormonas.

¿Qué puedo hacer para evitarlo?

Para evitar las ganas de picar podemos hacer muchas cosas. Veamos algunas:

1. Empieza el día correctamente: asegúrate de incorporar grasas saludables en el desayuno y proteína de calidad. Huevo, aguacate, frutos secos… Te aseguro que empezar el día saciada/o va a evitar sentir hambre excesiva por la tarde.
2. Snacks saludables: mantén opciones saludables a mano, como frutas (tipo frutos rojos, kiwi, piña… no tomes frutas demasiado dulces o deshidratadas), frutos secos o yogur de cabra o de oveja, para satisfacer los antojos sin recurrir a alimentos poco saludables.
3. Hidratación: bebe suficiente agua a lo largo del día, ya que a veces la sensación de hambre puede ser confundida con la sed, como hemos dicho. Una correcta hidratación nos hace estar bien y nos permite seguir el ritmo diario sin la sensación de que nos falta algo.
4. Actividad física: realiza ejercicio regularmente y muévete mucho. Esto va a ayudar de forma notable a la regulación del azúcar, la regulación hormonal y, por lo tanto, a controlar y regular también la sensación de tener hambre.
5. Mindful eating: presta atención a lo que comes, disfruta del momento de la comida y de cada bocado, siendo consciente de propio acto de comer y evita comer frente a la televisión o al ordenador. Debemos darle la importancia y el valor que merece al hecho de comer y no comer dejándonos llevar o en piloto automático.
6. Control del estrés: el estrés puede desencadenar hábitos alimenticios poco saludables. Practica técnicas de manejo del estrés, como la meditación o el yoga, o simplemente haz algo que te guste cuando salgas de trabajar para bajar los niveles de estrés acumulados en el trabajo durante la jornada. Baila, canta, pinta, escucha música… de este modo, por la tarde, ya en casa, no notarás tan presente esa sensación de hambre que, en realidad, no es más que una respuesta del organismo para compensar el desajuste que nos provoca el estrés.

¿Qué alimentos elegir para picar

Elegir alimentos ricos en grasas saludables en lugar de aquellos altos en carbohidratos puede darnos una mayor sensación de saciedad por varias razones. Las grasas saludables, como las presentes en aguacates, nueces, aceite de oliva y pescado graso, tienen efectos saciantes debido a:

1. Digestión más lenta: las grasas requieren más tiempo para ser digeridas que los carbohidratos, lo que prolonga la sensación de plenitud y reduce la necesidad de picar constantemente. Tengamos eso en cuenta a la hora de elegir “picoteos”.
2. Estabilidad en los niveles de azúcar en sangre: las grasas saludables ayudan a mantener niveles de azúcar en sangre más estables, evitando fluctuaciones bruscas que pueden desencadenar el deseo de comer entre comidas.
3. Señales hormonales de saciedad: las grasas estimulan la liberación de hormonas que indican al cerebro que el cuerpo está satisfecho, como la leptina, lo que ayuda a regular el apetito.

Al incorporar grasas saludables de manera moderada, se puede experimentar una mayor sensación de saciedad, lo que contribuye a un control más efectivo del apetito.

Entender estas razones puede ayudar a abordar el problema desde diferentes ángulos, ya sea mejorando la calidad de la dieta, gestionando el estrés de manera más efectiva o estableciendo hábitos alimenticios más conscientes. Recuerda que pequeños cambios en tus hábitos diarios pueden marcar la diferencia. ¡Espero que estos consejos te sean útiles!

Si tienes dudas, el equipo de expertas y expertos entrenadores de MAMIFit y los médicos de nuestros seguros de salud te ayudarán a encontrar la forma de consolidar estos buenos hábitos alimentarios. Es momento de mejorar tu salud, con ejercicio y buenos alimentos.

Más sobre mí
Lara Marín López. Nutricionista y enfermera. Profesora de Yoga. Especialista en salud hormonal y de la mujer. Máster en Microbiota humana por la Universidad San Pablo. Máster en Epidemiología y Salud Pública por la Universidad Rey Juan Carlos.