El papel de las grasas en nuestro cuerpo

De la cabeza a las uñas los pies, las grasas juegan un papel clave en muchos de nuestros sistemas, tejidos y procesos del organismo. La clave está en saber identificar y encontrar esas grasas saludables para poder consumirlas en la medida necesaria para obtener sus beneficios.

Empecemos por el cerebro: en primer lugar, las grasas saludables son esenciales para la función cerebral. El cerebro está compuesto en gran parte por grasas y consumir fuentes adecuadas de ácidos grasos esenciales, como los omega-3 de pescados grasos y semillas de chía, puede ayudar a mantener la salud mental.

Además, estas grasas son vitales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Sin grasas adecuadas en la dieta, la capacidad del cuerpo para aprovechar al máximo estas vitaminas se ve comprometida. Por lo tanto, integrar grasas saludables, como el aceite de oliva, mejora la eficiencia de la absorción de estas vitaminas.

Desde una perspectiva cardiovascular, las grasas saludables desempeñan un papel protector. El consumo equilibrado de ácidos grasos insaturados, presentes en aguacates y frutos secos, se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar los perfiles de lípidos sanguíneos y reducir la inflamación.

Además, estas grasas son cruciales para la regulación hormonal. Muchas hormonas, incluidas aquellas relacionadas con el estrés y la reproducción, requieren grasas para su producción. Mantener un equilibrio adecuado de grasas en la dieta contribuye a un sistema endocrino saludable.

Por último, pero no menos importante, las grasas saludables son esenciales para la salud de la piel, el cabello y las uñas. Contribuyen a la elasticidad de la piel, proporcionan brillo al cabello y fortalecen las uñas.

¿Dónde encontramos las grasas saludables?

Hay multitud de deliciosas fuentes de grasas saludables que puedes incorporar en tu alimentación. Te dejamos algunos ejemplos:

1. Aguacates: ricos en ácidos grasos monoinsaturados, son excelentes para la salud del corazón y la piel.
2. Aceite de oliva extra virgen: contiene grasas monoinsaturadas y polifenoles, beneficiando la salud cardiovascular.
3. Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino proporcionan ácidos grasos omega-3 y nutrientes esenciales.
4. Pescado graso: salmón, sardinas y trucha son ricos en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el cerebro y el sistema cardiovascular. Es mejor consumir pescados azules pequeños (anchoas, caballa, sardinas) porque acumulan menos tóxicos que los grandes (salmón, atún, emperador...). Los grandes es mejor consumirlos un máximo de una vez a la semana.
5. Aceite de coco: aunque es alto en grasas saturadas, se ha asociado con beneficios para la salud, especialmente para el metabolismo. Además, por su estructura, cuando lo calentamos no sufre cambios que pueden ser dañinos para la salud, como pasa cuando cocinamos otros aceites.
6. Huevos: especialmente la yema, que contiene ácidos grasos esenciales y nutrientes como la colina.
7. Chocolate negro: el chocolate de más de un 85% de cacao proporciona grasas saludables y antioxidantes. Si lo consumimos con menos cacao estamos introduciendo demasiado azúcar y perdemos los beneficios.
8. Aceitunas: fuente de grasas monoinsaturadas y compuestos antioxidantes.

Omega 3 versus omega 6

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales que desempeñan roles cruciales en la salud humana, pero tenemos que saber identificarlos para comerlos de manera equilibrada.

Los omega 6 desempeñan un papel proinflamatorio y están asociados con respuestas del sistema inmunológico. Mientras que los omega 3 tienden a tener propiedades antiinflamatorias y desempeñan un papel en la regulación de la inflamación y la función cerebral. Que sean proinflamatorios no quiere decir que no los queramos o que no sean necesarios para el organismo, ni mucho menos. A veces, nuestro cuerpo necesita inflamar para curar. Pero no los queremos en exceso. El problema es que los omega-6 los podemos encontrar en aceites vegetales como el aceite de girasol, maíz y soja, así como en frutos secos y semillas. Es muy fácil exceder su consumo recomendado porque están presentes en muchos productos. Los omega-3 se encuentran en pescados grasos (salmón, sardinas, trucha), semillas de lino, chía y nueces. De este modo, es más difícil que nos excedamos en su consumo. En general, suele haber un consumo mucho mayor de omega 6 que de omega 3, en una relación aproximadamente de 16:1 (omega 6: omega 3), cuando lo ideal debería ser de 1:1 o, como mucho, de 4:1.

En resumen, las grasas saludables desempeñan un papel crucial en la salud. Son esenciales para la función cerebral, la absorción de vitaminas y la regulación hormonal. Incorporar fuentes como aguacates, pescado azul pequeño, huevos, aceite de oliva y nueces en la dieta puede mejorar la salud cardiovascular y apoyar el bienestar general. Además, estas grasas son fundamentales para mantener la piel, el cabello y las uñas en óptimas condiciones. Es importante pues no tener miedo a las grasas y equilibrar su consumo para promover un estilo de vida saludable.

Si tienes dudas, el equipo de expertas y expertos entrenadores de MAMIFit y los médicos de nuestros seguros de salud te ayudarán a encontrar la forma de consolidar estos buenos hábitos alimentarios. Es momento de mejorar tu salud, con ejercicio y buenos alimentos.

Más sobre mí
Lara Marín López. Nutricionista y enfermera. Profesora de Yoga. Especialista en salud hormonal y de la mujer. Máster en Microbiota humana por la Universidad San Pablo. Máster en Epidemiología y Salud Pública por la Universidad Rey Juan Carlos.