El impacto del running en nuestro cuerpo

Cada vez son más los que se suman a la corriente del running. Correr nunca había estado tan de moda y eso es claramente una buena noticia. ¿Pero somos conscientes de que es un ejercicio de alto impacto? ¿Y qué quiere decir eso? Pues que nuestro suelo pélvico se verá indirectamente afectado si lo practicamos de manera reiterada y no dedicamos el tiempo suficiente a cuidar de la musculatura que lo integra de manera adecuada.

La falta de cuidado del suelo pélvico se da más por desconocimiento que por falta de interés. Si tú eres una de esas personas, te animamos a que nos leas para aprender un poquito más sobre qué es el suelo pélvico, sobre cómo afecta la práctica de deportes de alto impacto a la musculatura que lo conforma y sobre las principales estrategias para aprender a cuidarlo. El objetivo es combinar ese cuidado con la práctica del running o cualquier otro tipo de ejercicio físico de alto impacto, de manera saludable, segura y eficiente.

¿Qué es el suelo pélvico y para qué sirve?

Es importante que todos sepamos qué es el suelo pélvico, por si hay alguien que no lo tiene claro. De manera sencilla, lo podemos definir como: una plataforma dinámica que abarca la salida de la pelvis y se encarga de soportar los órganos pélvicos y abdominales. Está formada por tejido muscular (30 %) y conjuntivo (70 %, tejido que conecta y sostiene).

Las principales funciones de la musculatura del suelo pélvico son:

1. Soporte: sostén y estabilidad visceral, abdominal y pélvica.
2. Defecación y micción: vitar o disminuir la incontinencia.
3. Sexual y reproductivo: satisfacción.
4. Parto: acilitar el proceso.

¿Qué pasa en nuestro suelo pélvico al correr?

La incontinencia urinaria al esfuerzo es un problema común que afecta tanto a hombres como a mujeres, siendo este último grupo el más numeroso y, en consecuencia, una posible barrera a la participación en actividades deportivas, afectando a su autoestima y bienestar.

La mayor prevalencia se encuentra en los deportes que involucran actividades de alto impacto. En estudio llevado a cabo por Bø (2004), se cuantificó la fuerza de reacción que recibe el cuerpo al impactar contra el suelo durante la carrera, resultando entre 3–4 veces nuestro peso corporal. Esta elevada fuerza genera una importante carga de trabajo de la musculatura del Suelo Pélvico, pudiendo llegar a fatigarse y no ser capaz de soportar la presión al impacto de manera adecuada. En este caso, la vejiga, junto a las demás vísceras pélvicas, descenderían y el mecanismo de continencia no sería eficaz.

¿Cómo fortalecer la zona para prepararla para el deporte de impacto?

Nuestro principal objetivo, pues, es el cuidado, fortalecimiento y movilidad del paquete abdomino–lumbo–pélvico, para que éste sea capaz de amortiguar estas presiones y que su dirección no sea descendente e impacte directamente sobre nuestro suelo pélvico.

Para comenzar con este autocuidado, es recomendable combinar la carrera (o deporte de impacto que practiques) con técnicas hipopresivas. Con este tipo de trabajo, postural y respiratorio, se ejercita la musculatura de la faja abdominal (activación de la musculatura profunda del abdomen) sin ejercer presiones abdominales, por lo que se consigue fortalecer y preparar el suelo pélvico para resistir y soportar la dinámica del día a día.

Asimismo, este tipo de trabajo favorece la flexibilidad y movilidad de los tejidos y articulaciones adyacentes, evitando la aparición de disfunciones como la incontinencia urinaria ya antes mencionada.

Si bien la técnica hipopresiva suele asociarse las mujeres (y especialmente en procesos de recuperación tras el momento del parto), está indicada para cualquier persona, hombre o mujer, que desee trabajar su ergonomía y prevenir lesiones asociadas a deportes de impacto, como el running.

Si te quedan dudas, el equipo de expertas y expertos entrenadores de MAMIFit y los médicos de los seguros de salud de Tomamos impulso te ayudarán a crear un plan de entrenamientos individualizado para ti, adaptándose a tus necesidades y asegurando el cuidado y fortalecimiento de tu Suelo Pélvico. ¿El objetivo? Estar preparadx para afrontar las diferentes tareas diarias y actividades deportivas que vayas a realizar, obteniendo beneficios tanto a corto como a largo plazo. ¿Te animas a comprobarlo?

Más sobre mí
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFyD (Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte). Especialista en salud, entrenamiento y mujer. Doctoranda en Biomedicina en la Universidad de Granada. Entrenadora e investigadora en MAMIfit.