El descanso es un pilar del “entrenamiento invisible”. Este mecanismo natural de recuperación debe funcionar correctamente para mejorar el rendimiento y garantizarnos calidad de vida; de lo contario, el funcionamiento de los órganos y sistemas corporales se deteriora, empeorando el rendimiento físico y cognitivo.

El sueño es un mecanismo natural de recuperación orgánica. Su correcto funcionamiento es esencial, no solo para la mejora del rendimiento, sino para garantizar la supervivencia (Latorre, 1999). La falta de sueño y/o descanso de calidad es uno de los factores que interfiere directamente sobre la salud y bienestar de las personas. Esta problemática, aparentemente invisible, sostiene la base de la pirámide de todo deportista, por lo que, si se altera, perturba todos los procesos fisiológicos responsables de garantizar un adecuado rendimiento, afectando negativamente no solo al progreso y cumplimiento de los objetivos del entrenamiento, sino a la calidad de vida diaria.

Las alteraciones físicas serán objetivamente visibles, generando cambios en la composición corporal. Son varios los estudios que han asociado dormir más a aumentar la pérdida de grasa y a reducir la disminución de masa muscular (Nedeltcheva et al., 2010). En este sentido, investigaciones más recientes concluyen que dormir más facilita la pérdida de peso (Tasali et al., 2022). Poniendo el foco en el rendimiento deportivo, se ha demostrado que dormir bien mejora el nivel de desempeño y reduce el riesgo de lesión (Bonnar et al., 2018; Milewski et al., 2014).

Por el contrario, la falta de sueño tiene un efecto perjudicial sobre el metabolismo de la glucosa, aumentando la resistencia a la insulina y el riesgo de desarrollo de diabetes (Spiegel et al., 2009). Además, reduce la señalización anabólica (alteraciones hormonales), aspecto que afecta de manera directa al rendimiento, limitando la ganancia de masa muscular y disminuyendo los niveles de fuerza (Knowles et al., 2018). Asimismo, genera un aumento de la sensación de apetito y desarrollo de comportamientos impulsivos (peor autocontrol y capacidad de control de la apetencia real frente a la comida) (Vázquez, 2022).

Las horas de sueño diarias y la siesta como complemento

¿Cuántas horas debemos dormir para garantizar un buen descanso? Aunque obviamente existe cierta variabilidad individual, se recomienda dormir entre 7 y 8 horas al día, tiempo que algunos estudios han asociado con la disminución del riesgo de obesidad (Wu et al., 2015), así como con la prevención del desarrollo de déficits neuroconductuales (Van Dongen et al., 2003). Pero... ¿y si normalmente resulta complicado llegar a este mínimo de horas? ¿Podría recuperar tiempo de sueño a lo largo del día? ¿Sería recomendable echar la siesta? Son varios los estudios que han mostrado que echar la siesta puede ser una buena estrategia para recuperar el déficit de sueño acumulado durante la noche. Normalmente, las investigaciones al respecto han analizado los efectos que supone esta estrategia dedicándole un tiempo de entre 20 y 90 minutos en función de la magnitud de esa pérdida (Souabni et al., 2021).

El momento ideal para tumbarse a descansar durante el día es durante las primeras horas de la tarde. S45 minutos de siesta después de comer han revelado mejoras en el rendimiento, en comparación con siestas más cortas, sin diferencias significativas. El motivo principal es que es el momento donde el flujo de energía suele bajar (ritmos ultradianos). En cualquier caso, ese mini-sueño extra seguirá siendo beneficioso (Omar et al., 2019). Estos minutos servirán para que, a corto plazo, el cuerpo pueda repararse y recuperar un óptimo estado de vigilia, presentando: menor somnolencia, mejorando el estado de “alerta” y, en consecuencia, mejor resultado en el tiempo de reacción ante un estímulo o acción (Waterhouse et al., 2007). Asimismo, a largo plazo, este “plus” de horas de sueño diurno mejora el estado de ánimo y reduce la sensación de fatiga (Mah et al., 2011).

En definitiva, ¿eres de los que se echa la siesta? Si es así, y además eres una de las pocas personas que tienen tiempo y espacio para poder dormir y reparar su cuerpo durante el día, únicamente te podemos decir que lo aproveches. Estos escasos minutos te servirán para recuperar ese déficit y/o mala calidad de sueño nocturno que, desgraciadamente, es cada vez más frecuente entre la población. No obstante, esto no significa que la siesta te vaya a arreglar el día, pero sí te ayudará que se desarrolle de mejor manera, estando más activ@, atent@ y receptiv@ para responder a tus actividades y tareas de la vida diaria. Además, te ayudará a mejorar tu rendimiento en el entrenamiento, reducir la fatiga, minimizar el riesgo de lesión y mejorar el proceso de recuperación.

Si tienes preguntas sobre tu calidad de sueño o tus rutinas en este sentido, no dudes en consultar a tus médicos del seguro de salud de Tomaoms impulso.

Buen descanso y mejor día ;-)

Más sobre mí
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFyD (Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte). Especialista en salud, entrenamiento y mujer. Doctoranda en Biomedicina en la Universidad de Granada. Entrenadora e investigadora en MAMIfit.