Entrenar con el estómago vacío (o entrenar en ayunas) es una práctica que se está convirtiendo en tendencia. Pero ¿cuáles son los beneficios que puede aportar? ¿Es recomendable para tod@s o depende del tipo de persona y su plan individual de entrenamiento? ¡Descúbrelo!

Entrenar con el estómago vacío (o entrenar en ayunas) es una práctica que se está convirtiendo en tendencia. Hoy en día es frecuente escuchar los beneficios que “ayunar” antes de hacer ejercicio te puede proporcionar. Sin embargo, y dejando de lado a los deportistas o personas cuyo objetivo es el rendimiento deportivo (y no la salud), gran parte de la población que decide comenzar a tomar esta práctica como hábito, desconoce el impacto (ya sea positivo o negativo) que puede generar sobre su cuerpo y, en consecuencia, sobre su rendimiento durante el entrenamiento.

Es cierto que algunas personas tienen la costumbre (instaurada por sus horarios laborales, quehaceres familiares, compromisos...) de no ingerir alimentos antes de hacer ejercicio. Esto se explica porque la mayoría entrenan durante las primeras horas del día y por la noche es cuando las personas pasan más tiempo sin comer (8 – 12 h de ayuno nocturno). De ahí que la primera comida del día se conozca como “desayuno”.

¿Qué nos dice la ciencia?

¿Se ha estudiado el impacto real que hacer ejercicio físico en estado de “ayuno” genera sobre el organismo del ser humano? En efecto, son cada vez más las investigaciones que analizan las diferencias de cómo el cuerpo utiliza los principales macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono) ingeridos a través de los alimentos, en función del tiempo transcurrido desde su consumo y el momento del entrenamiento. Es decir, la variabilidad que existe entre lo que el cuerpo utiliza como fuente de energía (lo que “quema”) durante y después de la práctica de ejercicio, en función de cuanto de “lleno” o “vacío” esté el estómago.

¿Qué puede mejorar entrenar en ayunas?

Algunos estudios han revelado que hacer ejercicio en ayunas (momento en el que el organismo tiene unas reservas de glucógeno más bajas) sirve para aumentar la activación de los ácidos grasos libres (free fatty acids) después del entrenamiento. Eso mejora las adaptaciones metabólicas (activación del AMPK), complejo enzimático que aumenta la oxidación de ácidos grasos como respuesta al ejercicio, y la activación de la LPL (lipoproteinlipasa), enzima que participa en la degradación de los triglicéridos (principal almacén de tejido adiposo “grasa” del organismo) (Aird et al., 2018). Es decir, el organismo conseguirá una mayor eficiencia metabólica ya que, a largo plazo, las células se acostumbrarán a utilizar la grasa como sustrato energético “combustible” y aumentará la “quema” de grasa durante el ejercicio (Van Proeyen et al., 2010).

En este sentido, son más las investigaciones que sostienen que la realización de ejercicio aeróbico de intensidad moderada en estado de ayuno favorece la oxidación de los lípidos (estimula la lipòlisi), la disminución de los triglicéridos intramiocelulares (gotas lipídicas que se almacenan en las células musculares), la grasa visceral y del colesterol LDL (“malo”). Eso supone un efecto positivo “extra” si se compara con los efectos beneficiosos del ejercicio en estado postprandial (después de una ingesta de alimentos o comida) (Oetinger y Trujillo, 2015). No obstante, estas adaptaciones variarán en función del tipo del entrenamiento. En concreto, varios estudios señalan que la alimentación previa al ejercicio refuerza el rendimiento aeróbico prolongado (Aird et al., 2018).

También puede tener efectos negativos

Asimismo, la respuesta del organismo ante este tipo de práctica variará en función de cada individuo. Entrenar en ayunas también puede producir efectos “negativos”, tanto en el entrenamiento, como en la posterior recuperación: aumentando la sensación de fatiga muscular (depósitos de glucógeno vacíos) y/o mental (falta de glucosa en el cerebro), resultando en consecuencia, un elemento limitante a la hora de realizar actividades de alta intensidad (ya sean esfuerzos submáximos o supra máximos de larga o corta duración, respectivamente). Este tipo de situaciones convierten al glucógeno muscular y la glucosa sanguínea en “protagonistas”, por lo que el organismo necesita y prioriza su uso como fuente de energía para poder producir la contracción muscular de manera rápida y efectiva.

Uno de los principales motivos de esta “selección natural” es que la grasa, como sustrato energético, requiere de más tiempo (la energía que proviene del metabolismo lipídico se libera más despacio) y esfuezo (la grasa almacenada necesita más oxígeno para descomponerse y transformarse en energía) que el uso de los carbohidratos como principal fuente de energía en el momento de la actividad (Peinado et al., 2013).

Cada persona tiene su respuesta en su cuerpo

En definitiva, solo podemos decir que cada persona debe escuchar a su cuerpo: saber qué necesidades tiene, cómo responde a los cambios, qué es lo que realmente necesita en función del tipo de actividad y momento del día en el que vaya la vaya a realizar... Y no solo eso, multitud de factores externos, como la alimentación, el descanso, el estrés... también van a influir en el momento y posterior recuperación a la práctica del ejercicio físico, independientemente de haber realizado (o no) una ingesta de alimentos previa a la actividad.

Si, aún así, tienes dudas, debes saber que siempre puedes contar con el apoyo de expertas y expertos entrenadores de MAMIFit o los médicos de los seguros de salud de Tomamos impulso será una gran ayuda.

Más sobre mí
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFyD (Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte). Especialista en salud, entrenamiento y mujer. Doctoranda en Biomedicina en la Universidad de Granada. Entrenadora e investigadora en MAMIfit.