Una pregunta muy popular entre quienes realizan ejercicio es si deberían incorporar los estiramientos en la “activación” (antes del ejercicio) y en la “vuelta a la calma” (al finalizar el entrenamiento) o deben ser un elemento aislado (fuera de la rutina).

La pregunta puede ir incluso más allá y llegar a plantearse: ¿realmente es necesario realizar estiramientos como parte del entrenamiento o, por el contrario, se puede trabajar la flexibilidad como un pilar aislado dentro del plan individual de entrenamiento semanal sin pretender, en cualquier caso, que el objetivo de trabajarla sea un fin en sí mismo, sino entendiéndola como un medio o herramienta para mejorar la calidad del movimiento?

La flexibilidad es solo una capacidad física más

EEn primer lugar, y no queriendo minusvalorar ninguna de las capacidades físicas básicas (CFB: velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad), es preciso señalar que, para lograr un cuerpo fit (funcional) se debe diseñar un plan de entrenamiento cuyo objetivo favorezca el desarrollo equilibrado de cada una de ellas. Asimismo, se debe entender la diferencia entre flexibilidad y movilidad, ya que no son necesariamente términos que se correlacionen de manera directa: más flexibilidad no siempre implica mayor movilidad, y viceversa. Por contra, cuando esta capacidad aumenta en exceso, se reduce la estabilidad, pudiendo generar una peor economía del movimiento (Craib et al., 1996; Hunter et al., 2011).

Si se quiere tener un cuerpo funcional y no “sobre especializado”, se debe apostar por el desarrollo de un rango de movimiento intermedio que permita mantener un adecuado control motor y estabilidad corporal. Solo así se podrá utilizar la flexibilidad como herramienta para mejorar la ejecución de los patrones básicos de movimiento, facilitando así la ejecución y desempeño de las actividades y tareas de la vida diaria. Además, tal y como se ha comentado en el párrafo anterior, trabajar la flexibilidad como una capacidad funcional aislada puede no ser la manera más eficiente de mejorarla. Algunos estudios recientes han mostrado cómo el trabajo de fuerza (adecuadamente planificado y ejecutado) puede mejorar el rango de movimiento articular de manera similar a los estiramientos (Afonso et al., 2021).

Estiramientos, no: calentamiento, sí

Retomando el hilo de la pregunta inicial y una vez diferenciadas flexibilidad y movilidad, se puede afirmar que, dentro de un plan general de entrenamiento enfocado a la mejora de la salud, los estiramientos no deberían formar parte de la fase o bloque inicial dedicado a la activación o calentamiento. Sin embargo, sí que es necesario que exista esa primera fase previa, en la que el objetivo debe enfocarse en aumentar la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y oxigenar a los músculos. Se trata de preparar el cuerpo para el trabajo subsiguiente. Por ello, el calentamiento será diferente en función del tipo, duración e intensidad del entrenamiento que se vaya a realizar a posteriori. Lo más recomendable es que para calentar se ponga el foco en la activación progresiva de los movimientos o acciones que van a formar parte del bloque principal de la sesión. Tan solo hacen falta escasos 5-10 minutos para realizar un pequeño calentamiento. ¿Y qué conseguiremos con ese calentamiento? (Vázquez, 2022):

• disminuir riesgo de lesión
• acelerar el proceso de recuperación
• mejorar el desempeño

En definitiva, se debe calentar antes de comenzar a entrenar, pero ese momento no es el adecuado (a no ser que haya algún tipo de tensión o rigidez puntual) para estirar. Con ello no se infravalora la CFB de la flexibilidad, ni mucho menos. Estirar es muy importante pero el tiempo dedicado al estiramiento resulta más adecuado después de haber entrenado que antes (Vázquez, 2022).

Si tienes dudas sobre cómo adaptar tu actividad física a tu condición, sobre si hacer o no uso u otros ejercicios o estiramientos, no lo dudes: las y los entrenadores expertos de MAMIfit y el equipo médico de los seguros de salud de Tomamos impulso están a tu disposición para ayudarte y acompañarte en tu camino a estar más saludable y en forma.

Más sobre mí
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFyD (Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte). Especialista en salud, entrenamiento y mujer. Doctoranda en Biomedicina en la Universidad de Granada. Entrenadora e investigadora en MAMIfit.