¿Cómo perder peso priorizando el cuidado de la salud?

¿Y cómo asegurar que estas pérdidas se mantienen a largo plazo? Antes de empezar, debemos reflejar que la única condición necesaria para perder peso es generar un estado de déficit calórico, es decir, para adelgazar debes ingerir menos calorías de las que consumes a lo largo del día (comer menos de lo que gastas). De este modo, cuando una persona se expone a este tipo de situaciones, el cuerpo recurre a el uso de las reservas de grasa del organismo como sustrato energético, generando así una reducción del peso corporal. Pero surgen tres preguntas clave:

• ¿Cuál es la estrategia más adecuada para lograr un déficit calórico?
• ¿Qué es lo que se debe hacer para perder peso priorizando el cuidado de la salud?
• ¿Cómo sería posible asegurar que estas pérdidas se mantengan a largo plazo?

¡Continúa leyendo! Valoraremos diferentes opciones e intentaremos resolver tus dudas.

Opción 1: hacer más ejercicio físico sin “recortar” calorías

Es una alternativa poco eficaz, ya que resulta difícil generar un gasto energético tan elevado como para que la balanza se incline hacia un estado de “déficit”. Además, en el caso de personas poco entrenadas, generar este estado de pérdida únicamente a través del ejercicio físico requerirá de mucho más tiempo.

Opción 2: recortar calorías sin hacer ejercicio físico

Otra opción más fácil para algun@s es no sudar y comer menos. A corto plazo, resulta efectivo, pero con el paso del tiempo suele generar un efecto “rebote” (ganancia de peso), además de generar una pérdida de masa muscular. Esta pérdida de músculo durante un estado de déficit calórico en ausencia de movimiento derivará en una mayor acumulación de grasa corporal posterior. O sea, tampoco es muy buena opción.

Opción 3: combinar dieta + ejercicio físico

Es la opción para favorecer una reducción y mantenimiento del peso corporal a largo plazo. Intervenciones combinadas de ejercicio físico + dieta han revelado mejores resultados, generando pérdidas de peso iniciales y mantenidas (1 año después) de un 20 %, mayores que únicamente haciendo dieta (Curioni y Lourenço, 2005).

Los estudios lo demuestran: combinar es la clave

Si se comparan 3 grupos de intervención (dieta / ejercicio físico / dieta + ejercicio físico), los resultados respecto a la pérdida de peso muestran grandes variaciones, resultando: dieta = 8,5 %; ejercicio físico = 2,4 %; dieta + ejercicio físico 10,8 %) respectivamente (Foster-Schubert et al., 2011). Estas cifras indican de nuevo cómo el “combo” de dieta y ejercicio resulta ser el mejor y más beneficioso a largo plazo.

No obstante, es importante señalar que, aunque a simple vista, la opción de realizar únicamente una restricción calórica para perder peso muestre mejores cifras (8,5 % vs. 2,4 %), no se debe olvidar el efecto contraproducente de la pérdida de masa muscular debido a la inactividad física. De hecho, el foco para lograr un mejor estado de salud debería estar en la pérdida de grasa y el mantenimiento y/o ganancia de masa muscular, dejando de lado la simple pérdida de peso.

¿Cómo puedo perder grasa sin que la musculatura se vea afectada?

Muy fácil, entrenando. Los sujetos que participaron en un programa de entrenamiento de 12 semanas, combinado de “cardio” (trabajo aeróbico) y de fuerza muscular, mostraron una notable pérdida de peso y grasa corporal, así como una mejora de la aptitud cardiorrespiratoria en comparación con el grupo control (grupo que no hizo ejercicio físico) que, por el contrario, acumuló grasa. Además, cabe señalar que el grupo de sujetos que únicamente realizaba entrenamiento aeróbico mostró mayores pérdidas de masa muscular, en comparación con aquellos sujetos que se sometieron al programa de entrenamiento combinado. Se revelaba pues la necesidad de incluir el trabajo de fortalecimiento muscular como pilar fundamental para la mejora de la salud y calidad de vida a largo plazo (Ho et al., 2012).

En definitiva, la mejor estrategia para cuidar tu salud es mantener un estilo de vida equilibrado y activo, combinando la “dieta” (en su sentido original de la palabra díata, del griego “régimen de vida” o “manera de vivir”), alimentándonos en función de lo que el cuerpo realmente necesita, y el ejercicio físico (incluyendo el entrenamiento de fuerza). Esta pequeña píldora mágica será la que genere mejores hábitos y, en consecuencia, resultados a lo largo del tiempo, favoreciendo una mejor calidad de vida y un envejecimiento saludables.

Si aún no has empezado..., ¿te atreves a tomarte esta nueva medicina? Como siempre, te recomendamos que consultes con tus médicos y tus entrenadores para saber que estás haciendo lo mejor para ti.

Más sobre mí
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFyD (Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte). Especialista en salud, entrenamiento y mujer. Doctoranda en Biomedicina en la Universidad de Granada. Entrenadora e investigadora en MAMIfit.