Descansar bien es esencial para la calidad de vida de las personas en todas las etapas de su vida.

Para ello, debemos adquirir unos buenos hábitos de higiene del sueño; elaborando rutinas de comportamientos que propicien o faciliten el descanso positivo, hasta convertirlo en un proceso automático con el que obtengamos resultados tanto a corto como a largo plazo.

Son muchas las investigaciones que asocian una mala salud del sueño y las enfermedades cardíacas, aumentando el riesgo de que éstas se desarrollen en más de un 50 %. Los problemas del sueño que se identifican con mayor asiduidad son: tener problemas para conciliar el sueño; despertarse durante la noche y tener dificultad para retomar el sueño; despertarse muy temprano y no poder dormir de nuevo; tener una “deuda” de sueño; tener una “brecha” significativa entre el sueño entre semana y el sueño en fin de semana... entre otras. Si toda esta serie de síntomas se repiten en el tiempo, nos encontraremos ante un evidente problema de insomnio, que derivará en fatiga, cambios de humor, pérdida de la concentración y mala calidad de vida (Sleep Foundation, 2021).

Mejorar la higiene del sueño de las personas puede ser una buena estrategia para minimizar el elevado coste sanitario que supone el tratamiento de los graves problemas de sueño que afectan a gran parte de la población. Sin embargo, y aún sabiendo que éstos pueden causar efectos secundarios no favorables a largo plazo, el tratamiento farmacológico sigue siendo uno de los métodos más utilizados para abordar esta problemática. Como alternativa a ello, el uso del ejercicio físico como tratamiento no farmacológico y de bajo coste, parece estar resultando ser una posible vía de abordaje más saludable. Varios estudios ya han informado de una asociación significativa entre la práctica de ejercicio físico y la disminución de causas o motivos desencadenantes de problemas insomnio; así como una relación entre bajos niveles de actividad física y mayor prevalencia de insomnio. Reflejo de ello, es una investigación que muestra la disminución significativa del tiempo de latencia (inicio del sueño) y tiempo de vigilia (tras el inicio del sueño) después del ejercicio. A esto se le suma una reveladora y notable mejora de la eficiencia y calidad del sueño (sensación de “levantarse descansado”) después del entrenamiento. En esta misma línea también se observan disminuciones de los niveles de tensión-ansiedad; depresión y alteraciones del estado de ánimo general tras realizar ejercicio físico (Passos et al., 2011).

Tras esta reflexión introductoria, ¿cómo abordar esta problemática siguiendo un enfoque más práctico y duradero a largo plazo?, es decir, ¿cómo llevar a cabo una adecuada higiene del sueño? Para ello, lo primero que debes hacer es averiguar si tienes una pobre higiene del sueño. Valorar e identificar estos tres indicadores te podrá ayudar: tener dificultades para conciliar el sueño; sufrir frecuentes trastornos del sueño y experimentar somnolencia diurna son los signos más reveladores de una mala higiene del sueño. A continuación, llega la hora de trabajar y buscar la mejor estrategia para abordarlo y construir una adecuada higiene del sueño durante tu rutina diaria; ya que es en esa rutina positiva donde se construir la base de un sueño constante e ininterrumpido.

Algunas de las estrategias más estudiadas y prescritas (en cuanto a los beneficios que conllevan) son

• Exposición a la luz solar: es uno de los impulsores de los ritmos circadianos, favoreciendo un sueño de calidad.
• Ejercicio físico: realizar ejercicio con regularidad está asociado con una mejora de la calidad del sueño, así como con una disminución de los niveles de estrés, contribuyendo al descanso y la mejora de la salud general.
• Tabaco: la nicotina estimula el cuerpo, pudiendo interrumpir el descanso de calidad. Evita su consumo.
• Alcohol: el efecto “conciliador” del sueño bajo los efectos del alcohol es efímero, desapareciendo e interrumpiendo el sueño durante la noche. Por ello, es mejor moderar el consumo de alcohol y evitarlo en las horas más tardías, cercanas al momento de dormir.
• Cafeína: es una sustancia estimulante, por lo que debe minimizarse su consumo durante la tarde y por la noche. Asimismo, no es adecuado un excesivo consumo de cafeína como recurso habitual para “compensar” la falta de sueño.
• Horario de la última ingesta: cenar tarde, especialmente si se hace de manera copiosa o ingiriendo alimentos picantes, puede dificultar la conciliación del sueño (los alimentos aún se están digiriendo en el momento de irse a la cama).
• Actividad en la cama: la cama es para dormir, por lo que el momento de acostarse, debe estar única y exclusivamente reservado para ello. Si nuestra mente asocia este estímulo con el sueño, puede ser una estrategia para conseguir un descanso de calidad.

(Sleep Foundation, 2021)

A simple vista, no parece tan complicado, ¿no crees? Anímate y comienza a implementar en tu día a día este tipo de consejos. Apenas te llevarán tiempo y, si logras integrarlos y automatizarlos, obtendrás beneficios que se mantendrán en el tiempo y te proporcionarán una mejor calidad de vida.

Si tienes dificultades para dormir y crees que necesitas ayuda profesional para mejorar tu calidad de descanso, no dudes en consultar con tu médico. En el cuadro médico que te ofrecen los seguros de salud de Tomamos impulso encontrarás especialistas que te ayudarán y te orientarán para que vuelvas a disfrutar del placer de descansar.

Más sobre mí
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFyD (Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte). Especialista en salud, entrenamiento y mujer. Doctoranda en Biomedicina en la Universidad de Granada. Entrenadora e investigadora en MAMIfit.