No tengo tiempo o... ¿no lo aprovecho?... o ¿lo dedico a otras cosas?

“No tengo tiempo para hacer ejercicio”. ¿Cuántas veces lo hemos escuchado… o lo hemos dicho? Infinitas, seguro. Cuando pienses que no tienes tiempo para ir a entrenar, analízalo y piensa qué motivos te lo impiden. Puede que la clave esté no en tener más tiempo sino en ser más eficientes con el tiempo, los minutos, que dedicamos al cuidado de nuestro cuerpo.

El movimiento es salud y es vida. Aquí, menos no es más, pero si es mucho mejor que nada. A continuación, te enseñamos un método de entrenamiento que te será muy útil cuando el tiempo aprieta y quieres mantener tu cuerpo fuerte y activo en tu día a día.

Debemos ser muy conscientes de que cuando decimos que no tenemos tiempo para entrenar estamos priorizando otras acciones (tareas, actividades, trabajos...) sobre el cuidado del cuerpo, la salud y la calidad de vida. Si eres una de estas personas, recuerda que el movimiento es salud para tu cuerpo y éste no funcionará si no le dedicas parte de tu tiempo, dándole píldoras, aunque sean pequeñas, de entrenamiento para que se mantenga fuerte, sano y activo a lo largo de los años.

Método HITT: intensidad y descansos, pero rápido

No obstante, si realmente consideras que tu motivo para no hacer ejercicio es la falta de tiempo (y no es solo una excusa), te presentamos un método muy eficiente para entrenar invirtiendo pocos minutos: el HIIT (High Intensity Interval Training), entrenamiento interválico de alta intensidad. Se basa en alternar periodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con periodos cortos de descanso.

Este método permite un ahorro de tiempo y, además, genera múltiples beneficios, entre los que destacan:

1. Mejora la resistencia cardiovascular: el cuerpo va a ser capaz de realizar esfuerzos de manera eficiente durante más tiempo, elevando el consumo máximo de oxígeno. Es decir, tendremos mayor capacidad para tomar oxígeno del aire y trasladarlo a los músculos.
2. Incrementa el gasto metabólico: o lo que se conoce como “efecto EPOC” (Excess Post-exercise Oxigen Consumption), el gasto energético (consumo de calorías) no sólo aumentará durante el tiempo útil de actividad, sino que se prolongará hasta varias horas después de haber finalizado el entrenamiento.
3. Favorece la respuesta hormonal y fomenta la biogénesis mitocondrial: la función del sistema hormonal mejora más que con el ejercicio aeróbico de intensidad media/moderada. Además, el proceso de biogénesis mitocondrial muestra mejoras en la funcionalidad del músculo esquelético y la actividad muscular.

Método TABATA: el entrenamiento de moda

Dentro de los métodos HIIT, destaca el tipo TABATA, uno de los más exigentes y sencillos. El TABATA consiste en

• Realizar una serie de ejercicios fija. No hay un número estipulado, pero recomendamos que no sean más de 4-6 ejercicios para que no sea excesivamente complejo de recordar para la persona que ejecuta.
• Priorizar ejercicios que involucren varios grupos musculares, combinando tren superior y tren inferior.
• Ajustar el tiempo al siguiente esquema: 20 segundos trabajando de manera activa a una intensidad elevada y 10 segundos descansando.
• Fijar un número de repeticiones a realizar en función de cuales sean tus capacidades y objetivos personales.

Así pues, el método TABATA puede ser una solución muy adecuada, si lo analizas y adaptas a tus necesidades, para superar la excusa del tiempo y recuperar o iniciar una rutina que será beneficiosa para tu cuerpo, tu mente, tu día a día y, en definitiva, para llevar un estilo de vida más saludable.

No obstante, si aun así te quedan dudas, el equipo de expertas y expertos entrenadores de MAMIFit y los médicos de los seguros de salud de Tomamos impulso te ayudarán a organizar una rutina de entrenamiento que se pueda ajustar a tus horarios para que puedas mantener una práctica regular de ejercicio físico durante tu día a día.

Te animamos a aprender estrategias para adoptar unos buenos hábitos que te ayuden a mejorar tu salud y calidad de vida ¡Ánimo y en marcha!

Más sobre mí
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFyD (Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte). Especialista en salud, entrenamiento y mujer. Doctoranda en Biomedicina en la Universidad de Granada. Entrenadora e investigadora en MAMIfit.