Entrenar es básico para todxs

Realizar ejercicio físico de manera regular es esencial para garantizar un buen estado de salud bio-psico-social tanto en hombres como en mujeres. Es importante, a nivel básico:

• Entrenar de manera funcional (con propósito): asegurando que nuestras sesiones tengan un objetivo, por ejemplo, mantener y/o mejorar la salud y calidad de vida.
• Entrenar el movimiento: integrando varios grupos musculares en cada acción/movimiento.
• Diseñar ejercicios que sea transferibles a la vida diaria: permitiendo una mayor eficacia y seguridad en el desarrollo de las actividades de cada día.

El entrenamiento de fuerza para mujeres

Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza se ha asociado al hombre, considerando a las mujeres como individuos más débiles y menos capaces de realizar este tipo de trabajo (¡buuuuh!). Con esta anticuada concepción parece que hombres y mujeres fueran seres de diferentes planetas, pero no es así, somos mucho más parecidos que diferentes, siendo el entrenamiento de fuerza esencial para ambos.

Las mujeres deben incorporar el entrenamiento de fuerza como una parte más de su rutina diaria de ejercicio físico, ya que va a ser uno de los antídotos principales en la prevención de la osteopenia, una afección prevalente en mujeres y que provoca que la masa ósea o densidad mineral ósea (cantidad de mineral óseo que contiene una cierta cantidad de hueso) sea más baja que la normal.

Más iguales que diferentes

Pero... ¿por qué se consideraba a la mujer como menos capaz de realizar sesiones de fortalecimiento muscular? Otro de los grandes mitos del entrenamiento de fuerza en la mujer era que éstas tenían limitada la ganancia de masa muscular, siendo inferior que la de los hombres. Sin embargo, se ha demostrado como cuando una mujer realiza el mismo entrenamiento de fuerza que un hombre, la ganancia de fuerza es la misma en proporción que los hombres, teniendo unas adaptaciones similares.

Sin embargo, a pesar de que las mujeres no deben realizar ejercicios distintos, ni con menos intensidad que los hombres, hay algunas consideraciones importantes que debemos tener en cuenta a la hora de elaborar la planificación de entrenamiento de fuerza para la mujer:

1. Rasgos anatómicos: los desequilibrios musculares suelen ser diferentes entre hombres y mujeres. Esta últimas deben priorizar el trabajo de la cadena posterior para evitar la aparición de posibles alteraciones que puedan afectar a su funcionalidad.
2. Rasgos fisiológicos: las fluctuaciones hormonales son un aspecto de enorme importancia en la planificación del entrenamiento de fuerza para la mujer. Sus niveles hormonales fluctúan a lo largo del mes, alterando a su estado físico, anímico y emocional. Por ello, es esencial elaborar una planificación del entrenamiento ajustada al ciclo menstrual de cada mujer.
3. Ratio trabajo-descanso: las mujeres son capaces de recuperarse con mayor rapidez tras la ejecución de ejercicios de alta intensidad, necesitando menos tiempo de descanso entre series y repeticiones. Por ello, los planes de entrenamiento deben incluir una mayor frecuencia de estímulos para aprovechar su tolerancia al este tipo de estímulos.
4. Musculatura implicada: no es necesario dividir la rutina de entrenamiento por grupos musculares. Por el contrario, es preferible que las mujeres trabajen su cuerpo de manera global en las sesiones de fuerza. Su elevada capacidad de recuperación lo permitirá, siempre y cuando la intensidad de la carga esté adecuadamente controlada y no genere un exceso de fatiga muscular que repercuta en las sesiones posteriores.
5. Trabajo compensatorio - suelo pélvico: tanto hombres como mujeres deberían realizar un trabajo compensatorio de la musculatura del suelo pélvico para equilibrar las presiones a las que se le somete a este conjunto de músculos y ligamentos durante el entrenamiento. Sin embargo, son especialmente las mujeres las que deben incorporar trabajos de estabilización y activación de la faja abdominal para alcanzar unos resultados más seguros y eficientes a largo plazo.

No obstante, si te quedan dudas, el equipo de expertas y expertos entrenadores de MAMIFit y los médicos de los seguros de salud de Tomamos impulso te ayudarán a crear un plan de entrenamientos individualizado para ti, adaptándose a tus necesidades para ayudarte a cumplir con tus objetivos y prepararte para afrontar las diferentes tareas y actividades diarias, logrando tener un cuerpo más fuerte y funcional. ¿Te animas a comprobarlo?

Más sobre mí
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFyD (Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte). Especialista en salud, entrenamiento y mujer. Doctoranda en Biomedicina en la Universidad de Granada. Entrenadora e investigadora en MAMIfit.