La hidratación es básica

El agua es esencial para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y regular la temperatura durante el ejercicio. La deshidratación puede afectar negativamente al rendimiento y a la concentración. Beber agua regularmente antes, durante y después del ejercicio, es crucial. Además, considera tomar “bebidas deportivas” que contengan electrolitos si realizas ejercicios intensos o prolongados.

La importancia de la alimentación

Vamos a separar la alimentación en dos bloques diferentes. Por un lado, hablaremos de la alimentación enfocada a los ejercicios de fuerza y, por el otro, la enfocada a los ejercicios más aeróbicos, como puede ser salir a correr. Esta diferenciación es importante porque no vamos a utilizar las mismas vías de nutrientes en unas actividades que en otros.

Alimentación para el ejercicio de fuerza

El ejercicio de fuerza se centra en desarrollar la masa muscular. Para este tipo de actividades, las claves alimentarias son:

1. Proteínas: la proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Lo ideal sería hacer una ingesta ligeramente superior de proteínas a la estándar para favorecer la síntesis de proteínas musculares. Las recomendaciones suelen ser de unos 0,8 gramos por kilo de peso al día. En este caso, si vamos a hacer este tipo de ejercicios, las subiríamos a 1,5-2 gramos por kilo de peso al día (dependiendo del volumen de deporte diario). Las principales fuentes de proteínas: pollo, pavo, pescado, marisco huevos y legumbres. Lo ideal es que hagas este consumo de proteína a lo largo del día.
2. Carbohidratos: los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos y pueden ayudar a mantener la fuerza y la resistencia durante las sesiones. Podemos consumirlos después del ejercicio para rellenar los depósitos de glucógeno que hayamos consumido y/o antes del entrenamiento para tener un chute extra de energía o si tenemos hambre.
3. Grasas: las grasas saludables también son necesarias para proporcionar energía y nos dan sensación de saciedad. Es importante que tengas en cuenta que como hacen que el vaciado gástrico sea más lento, si tomas mucha grasa antes de un entrenamiento puedes llegar demasiado lleno. Por lo que sería interesante separar esta ingesta de los entrenamientos o tomar las grasas después de entrenar. Ejemplos de grasas saludables serían: aguacate, frutos secos, aceite de oliva o de coco...

Además, las grasas omega-3 pueden ayudar en la reparación y el crecimiento muscular, ya que al reducen la inflamación crónica, lo que facilita la recuperación después del ejercicio. Algunas opciones serían:

• Pescados grasos, como la caballa y las sardinas.
• Semillas de chía, semillas de lino y nueces.

Nutrición para el ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, como correr o ir en bicicleta, se centra en la resistencia y la capacidad cardiovascular. Aquí están las consideraciones clave para una nutrición adecuada a esta actividad:

1. Carbohidratos: los carbohidratos son cruciales para el ejercicio aeróbico ya que proporcionan energía sostenible durante actividades prolongadas. Si vas a estar bastante tiempo haciendo esta actividad, carga tus depósitos de glucógeno consumiendo carbohidratos antes de entrenar y considera tomar fuentes de carbohidratos durante sesiones largas. Puedes utilizar geles o barritas energéticas, pero también puedes llevar, si te resulta cómodo, fruta dulce como plátano, dátil o higo.
2. Proteínas: en este caso las proteínas también van a ser importantes porque son imprescindibles para la construcción muscular. Vamos a aumentar el aporte de proteína pero dándole mucha importancia al carbohidrato también, como ya hemos dicho.
3. Grasas: en este caso, las grasas saludables pueden ser útiles para proporcionar energía durante actividades aeróbicas prolongadas, especialmente en entrenamientos de resistencia. Podemos probar, en algunas ocasiones donde no corramos o no vayamos muy rápido, a comer más grasa y proteína y menos carbohidrato para intentar tirar de grasas durante la práctica. Pero, como hemos dicho, esto es factible solo si la velocidad no es muy alta.

Una alimentación adecuada para un entrenamiento adecuado

En resumen, alimentar tu cuerpo adecuadamente puede mejorar tu rendimiento, acelerar la recuperación y mantener tu salud en óptimas condiciones. Si no llevas una nutrición adecuada a tu actividad, tu cuerpo se verá forzado y eso incrementará de forma directa el riesgo de lesionarte. Así pues, asegúrate de darle a tu organismo las herramientas que necesita, en forma de nutrientes, para que pueda responder a lo que tú le pidas a nivel de actividad física.

Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud o un dietista o nutricionista antes de realizar cambios significativos en tu dieta para asegurarte de que se adapten a tus necesidades individuales.

Si tienes dudas, el equipo de expertas y expertos entrenadores de MAMIFit y los médicos de nuestros seguros de salud te ayudarán a encontrar la forma de mejorar tus hábitos. Ya lo sabes: las vacaciones pueden ser el momento ideal para mejorar tu salud e incorporar buenos hábitos.

Más sobre mí
Lara Marín López. Nutricionista y enfermera. Profesora de Yoga. Especialista en salud hormonal y de la mujer. Máster en Microbiota humana por la Universidad San Pablo. Máster en Epidemiología y Salud Pública por la Universidad Rey Juan Carlos.