Incorporar breves periodos breaks de actividad física en la rutina es una buena estrategia para aumentar el NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), o gasto energético/calórico, que se produce al realizar las actividades de la vida diaria (sin implicar un entrenamiento/deporte como tal). La suma de estos mini-breaks activos ayudará a alcanzar la dosis mínima de actividad física recomendada por la OMS (Organización Mundial de la Salud).

¿Te gustaría saber cómo puedes comenzar a aplicar esta gran estrategia?

Hoy en día, la industria del fitness gana cada vez más protagonismo, si bien este fervor por formar parte de esta nueva tendencia también genera, a veces, un nuevo estilo de vida que esconde un resultado no tan saludable como realmente aparenta.

Las personas afines a este estilo son conocidas como “deportistas sedentarios”, es decir, individuos que, aunque hayan empezado a llevar un estilo de vida que se ajuste a los cánones del “fitness” (siguen un plan de entrenamiento, acuden al “gym” 3 días a la semana, cuidan su alimentación, implementan estrategias para favorecer un buen descanso...), apenas llegan a sumar 1000 pasos diarios. Su “tiempo activo” se concentra en ir al gimnasio y el resto de horas del día permanecen sentad@s. Además, la tendencia de estas personas es: desplazarse a su lugar de trabajo en coche, hacer la compra en coche, ir a buscar a sus hijos en coche... Todas estas acciones requieren de un gasto calórico mínimo para llevarlas a cabo, pero por suerte, unos pequeños cambios de comportamiento podrían ayudar a aumentar el tiempo en movimiento durante la ejecucción de todas ellas y, de este modo, incrementar su NEAT.

Cumplir unos mínimos de actividad física es básico

La OMS, dentro de su plan para fomentar unos hábitos de vida saludables, recomienda unos niveles mínimos de actividad física semanales en función del grupo de edad y/o necesidades/características específicas de cada colectivo. No obstante, es frecuente que gran parte de la población no llegue a cumplir con estos mínimos que se marcan como saludables. Algunas de estas personas puede que nunca hayan realizado ejercicio físico y/o deporte y que, por regla general, su estilo de vida sea sedentario y tengan una condición física bastante pobre. Es aquí donde también podemos encontrar a esos “deportistas sedentarios” que hemos mencionado antes.

Conócete a ti mismo (ya lo decían los griegos)

Por ello, te recomendamos que hagas este pequeño análisis de ti mism@. Debes ser consciente de que, practiques deporte o no, puede que continúes sin cumplir con esos mínimos de actividad física semanal esenciales para la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

Pero... ¿y si no tengo tiempo?, ¿y si me paso el día trabajando en una silla?, ¿y si dependo de un vehículo para desplazarme a mi puesto de trabajo?... Estas son muchas de las cuestiones que las personas sedentarias repiten diariamente y que, en ocasiones, se utilizan como discurso o excusa para “justificar” su inactividad.

Snacktivity... y sin excusas

¡Pues ya no valen las excusas! Con la nueva estrategia de snacktivity todos estos problemas van a desaparecer y vas a poder alcanzar esas recomendaciones diarias de actividad física de una manera fácil y rápida, sumando minutos de movimiento casi sin darte cuenta. Los creadores de este concepto de snacktivity quieren dar un nuevo enfoque para promocionar la práctica de actividad física. La OMS ya promueve esta tendencia, si bien, lo hace desde una perspectiva de conjunto, más global (minutos diarios o semanales), lo que puede resultar algo generalista y difícil de aplicar y sostener en el tiempo con iniciativa y motivación (Sanders et al., 2021).

El enfoque snacktivity promueve pequeños snacks de actividad o movimiento que impliquen poco tiempo (de 2 a 5 minutos) de actividad física en diferentes momentos del día pero que, sumados, lleguen a acumular los mínimos recomendamos por la OMS al finalizar la jornada. A modo de ejemplo, a continuación se reflejan tres escenarios diferentes y habituales del día a día y ejemplos de snacks que se pueden llevar a cabo en cada uno de ellos (adaptado de Sanders et al., 2021).

1. Snacks en el trabajo
   - Ir caminando con tus compañeros hasta el centro de trabajo.
   - Si vives lejos, ir en transporte público, pero bajarte 1-2 paradas antes e ir caminando hasta allí.
   - Subir/bajar por las escaleras, evitando el ascensor.
   - Hacer las llamadas telefónicas caminando por el pasillo.
   - Ir al aseo de la planta de arriba/abajo para tener que subir/bajar escaleras.
   - Aparcar el coche en una plaza de aparcamiento lejana a la entrada al trabajo.
2. Snacks en casa
   - Hacer sentadillas mientras te lavas los dientes.
   - Hacer zancadas lunges mientras pasas el aspirador.
   - Caminar por el pasillo si te llaman por teléfono en lugar de hacerlo desde el sofá/silla.
   - Hacer flexiones aprovechando las escaleras que suben a la segunda planta.
   - Hacer diferentes tareas domésticas mientras sigues el ritmo de la música.
3. Snacks en el tiempo libre
   - Salir a pasear con tu mascota.
   - Ir caminando/en bicicleta/corriendo hasta el supermercado.
   - Utilizar la cesta de la compra en lugar del carrito con ruedas.
   - Jugar con tus hij@s en el parque.
   - Ir caminando a recoger a tus hij@s al colegio/parada del autobús.
   - Hacer labores de jardinería.

Se ha demostrado que, poniendo en práctica esta nueva tendencia, las personas somos menos “reacias” a sumarnos al cambio, nos cuesta menos comenzar a ser más activas, celebramos los pequeños “éxitos” de la actividad y somos más conscientes de la importancia de realizar pequeños cambios de comportamiento.

En definitiva, con la snacktivity se consigue mantener una tendencia gradual de práctica de actividad física a través de pequeñas “píldoras” de movimiento, favoreciendo la adquisición de hábitos saludables, aumentando la NEAT y asegurando con ello el cumplimiento de los mínimos de actividad física marcados por la OMS (Sanders et al., 2021).

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Más sobre mí
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFyD (Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte). Especialista en salud, entrenamiento y mujer. Doctoranda en Biomedicina en la Universidad de Granada. Entrenadora e investigadora en MAMIfit.