Salir a correr, la libertad de poder hacer deporte donde y cuando quieras, la sensación de bienestar posterior... son sensaciones muy positivas, pero aparece la duda de si será una mala opción para nuestro suelo pélvico.

¿Correr, suelo pélvico e incontinencia van ligados?

Una de las patologías más conocida que afecta a nuestro suelo pélvico es la incontinencia urinaria (IU) y a veces se vincula con correr y con otros ejercicios de impacto. Alrededor de un 25 % de las mujeres padecen este problema en la actualidad.

Desde hace años, se viene asociando el aumento en la probabilidad de padecer IU con la práctica del running. Son muchas las mujeres que dejan de practicar esta actividad tras el parto, ya que los tejidos se encuentran más laxos en este momento, y no vuelven a retomarlo nunca por miedo a que su suelo pélvico fracase. Pero ¿es necesario dejarlo?

La respuesta es NO.

¿Cómo afecta correr al suelo pélvico?

Como ya sabemos, correr es un deporte de impacto que aumenta la presión sobre el suelo pélvico. El suelo pélvico está compuesto por un 70 % de fibras musculares lentas, es decir, fibras que nos ayudan a mantener el tono postural pero no se contraen de forma voluntaria, y un 30 % de fibras musculares rápidas (estas sí, las que contraemos de forma voluntaria). Esto significa que cuando realizamos un ejercicio de impacto, estas fibras se fatigan y sufren.

En la actualidad, son muchos los estudios que se están realizando sobre los problemas que genera correr sobre el suelo pélvico y esta afectación no depende del impacto en sí, sino que, está en relación con el estado del suelo pélvico.

¿Cuándo debo evitar el running?

Sí es cierto que hay casos en los que es mejor aparcar el running por sus posibles efectos adversos. Veamos esos casos:

• Debilidad del suelo pélvico: sensación de no poder retener la orina, sensación de escape...
• Posparto inmediato: momento en el que se produce un aumento de la laxitud de los tejidos a causa de la segregación hormonal y aumenta la posibilidad de padecer una patología perineal.
• Embarazo: debido al aumento de peso abdominal y, por tanto, de la presión que se ejerce sobre el suelo pélvico.
• Prolapso previo: el prolapso es la salida de un órgano pélvico a través de la vagina.
• Ante la presencia de síntomas pélvico-perineales que provoquen disfunción de suelo pélvico.

Cualquiera de estos casos puede ser detectado en una valoración de suelo pélvico realizada por un fisioterapeuta especializado. Es importante identificarlo, puesto que la presencia o no de alguno de ellos nos va a ayudar a progresar en nuestro entrenamiento a adaptarlo en lo necesario.

¿Debo dejar de correr para siempre si presento alguno de los puntos anteriores?

La respuesta es ¡NO! Solo tienes que seguir unas pautas para retomar tu entrenamiento de running.

• Fortalece el CORE. El CORE, la parte central de nuestro cuerpo, es la zona encargada de distribuir de forma correcta las cargas y presiones abdominales. Un CORE fuerte evitará que aumentes la hiperpresión de forma incorrecta sobre tu suelo pélvico.
• Normaliza el tono perineal. Si en la valoración se encuentra un suelo pélvico hipotónico, deberás mejorar el tono (con los ejercicios recomendados por tu fisioterapeuta) antes de empezar a correr.
• Corrige tu postura. Correr no es solo ponerse las zapatillas y salir a la calle, sino que la postura que adopte tu cuerpo durante la carrera nos va a generar lesiones tanto a nivel musculoesquelético como en nuestro suelo pélvico. La carga de peso debe estar siempre en el centro de nuestro periné.
• Valora tu pisada. El apoyo que realizamos al caminar o correr repercute de forma directa sobre nuestro suelo pélvico ya que la pisada cambia la posición de nuestra pelvis, cadera y columna de modo que podríamos volver a realizar malas cargas. Además, parte de la musculatura del suelo pélvico no se activa de forma idónea ante ciertas posiciones.
• Utiliza un buen calzado. Déjate asesorar por expertos.
• Realiza algún ejercicio “compensatorio” tras cada carrera. Ejercicios como el método 5p o los hipopresivos pueden ayudar a normalizar el tono del suelo pélvico una vez terminado nuestro entrenamiento.
• Trabaja tu diafragma. El diafragma es un músculo que puede tensarse en los ejercicios cardiovasculares y que, en estos casos, produce un aumento de la presión abdominal. Realiza ejercicios de respiración tras tu carrera para disminuirla.

Una vez leído todo esto, si las ganas de empezar te han llegado, empieza por tu valoración y adecúa tu ejercicio. Tu cuerpo lo agradecerá y seguro que tu ánimo también.

Si necesitas más información el equipo de expertas y expertos entrenadores de MAMIFit y los médicos de nuestros seguros de salud te ayudarán con todos tus intereses y necesidades. Todas estas pautas te servirán para adoptar unos buenos hábitos que te ayudarán a mejorar tu salud y calidad de vida.

Más sobre mí
Lourdes Peña Romero. Fisioterapeuta y entrenadora de MAMIfit. Especialista en suelo pélvico. Máster en acondicionamiento físico y control motor. Doctorada en la Universidad de Castilla-La Mancha.