Entonces, ¿por qué no lo hacemos?

Es cierto que el entrenamiento de fuerza no ha tenido tanta “fama” como la práctica de actividades aeróbicas, sin embargo, en la actualidad, las principales directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan dedicar un mínimo de 2 días/semana a actividades de fortalecimiento muscular.

La práctica regular de actividad para el fortalecimiento muscular ha mostrado una relación inversa con el riesgo de mortalidad, así como con el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT), como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias (EPOC, asma), diabetes..., aunque aún se desconoce con exactitud la relación dosis-respuesta.

Concretamente, una reciente revisión y meta-análisis de estudios de cohorte confirma que las personas adultas que realizan entrenamiento de fuerza muscular (con o sin implementación de trabajo aeróbico), reducen entre un (10-17 %) el riesgo de desarrollar las patologías antes señaladas y/o la mortalidad. Además, se atreve a puntualizar que realizar 30-60 minutos/semana de actividades de fortalecimiento muscular, supone una reducción máxima del riesgo de mortalidad (por todas las causas), del desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, así como una notable disminución del riesgo de aparición de diabetes (si sumamos un tiempo total de 60 minutos/semana, regulados con un descenso progresivo y gradual de la intensidad del ejercicio) (Momma et al., 2022).

Seguro que sí que tienes tiempo

En definitiva, entrenar la fuerza muscular debe ser un aspecto prioritario para las personas que quieran asegurar una mejor salud y calidad de vida a largo plazo. Además, si nos fijamos bien, no es necesario invertir tanto tiempo de nuestra “ajetreada” rutina para llegar a esos mínimos que han evidenciado efectos beneficiosos sobre la salud. Si echamos cuentas, podríamos planificar en nuestra agenda un mínimo de 2 sesiones semanales de 30 minutos o distribuir las sesiones en 3 días no consecutivos con un tiempo de 20 minutos por sesión. ¿Sólo 20 minutos? ¿3 días/semana? ¿es mucho tiempo? Una semana tiene 10.080 minutos y las actividades de fuerza únicamente te supondrían a penas 60 minutos. Seguro que así lo ves diferente. Igual más que tiempo lo que falta son ganas, ¿no crees? Si es así, lo primero que tienes que hacer es ser consciente de todos los beneficios que este tipo de trabajo te va a aportar..

Un buen entrenamiento bien planificado

Después, y aquí viene la labor de los entrenadores/as, es planificar cómo debe estar estructurada la sesión (volumen, intensidad y tipo(s) de ejercicio) para que el trabajo resulte lo más efectivo y eficiente en el tiempo. La literatura más actual nos dice que a la hora de programar un entrenamiento de fuerza eficiente en el tiempo es mejor priorizar ejercicios que incluyan movimientos completos y dinámicos (ejercicios multiarticulares, bilaterales y de carácter concéntrico-excéntrico). Además, es necesario incluir ejercicios que contengan Patrones Básicos de Movimiento. Se deben realizar, al menos, uno de cada grupo: dominantes de rodilla (por ejemplo, sentadilla), tracciones (por ejemplo, dominadas) y empujes (por ejemplo, press de banca). Todos ellos pueden realizarse con máquinas (movimientos más guiados) o pesos libres. Lo más importante es ejecutar una buena técnica antes de aumentar la intensidad de la carga, por lo que la persona, en función de sus capacidades, podrá decidir cuál es la mejor opción para empezar. Sin embargo, si queremos ser eficientes y eficaces en el tiempo, gradualmente, el volumen de entrenamiento semanal va a ganar prioridad a la frecuencia de entrenamiento. Concrétamente, se recomienda un mínimo de 4 series/semana por cada grupo muscular con una intensidad de la carga (6-15 RM [repetición máxima]). Actualmente, existen novedosos métodos de entrenamiento (técnicas más avanzadas como: “superseries”, “pausa-descanso”, “series descendentes”, en los que, invirtiendo la mitad del tiempo, mantenemos el volumen del entrenamiento. Sin embargo, aún no hay suficientes estudios que asocien estos métodos (más asociados al entrenamiento de hipertrofia) a la fuerza o fortalecimiento muscular (Iversen et al., 2021).

Estar en forma es siempre una buena decisión para nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestra vida. Es una inversión en nosotras/os mismas/os. Si tienes dudas o consultas sobre cómo incorporar la actividad física a tu rutina diaria, consulta con tu médico. En el cuadro médico de los seguros de salud de Tomamos impulso encontrarás profesionales que te aconsejarán y acompañarán para que tu salud mejore y te sientas en forma.

¡Espero haberte ayudado! Súmate para, además de SER fuerte, ESTAR fuerte. Tu cuerpo te lo agradecerá hoy, mañana y SIEMPRE.

Más sobre mí
Sandra Solaguren-Beascoa. Graduada en CAFyD (Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte). Especialista en salud, entrenamiento y mujer. Doctoranda en Biomedicina en la Universidad de Granada. Entrenadora e investigadora en MAMIfit.